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アクア整体院 西武新宿駅前店(ACQUA)のブログ
ビューティー
投稿日：2025/6/14
- 基礎代謝を上げる方法！第3位食事の質とタイミング
- 基礎代謝を上げるには、「筋肉を増やす」だけでなく、「筋肉を維持・サポートするための栄養」が不可欠です。特に重要なのが、たんぱく質の摂取と、食事のタイミングの工夫です。
1,筋肉の材料となる
筋肉は、主にたんぱく質で構成されています。筋肉を作るためには、トレーニングだけでなく、十分な“原材料（たんぱく質）”の供給が必要です。たとえ筋トレをしても、たんぱく質が不足していれば、筋肉は増えず、むしろ分解されてしまいます。
2,食事誘発性熱産生が高い
食べ物を消化・吸収・代謝するためにもエネルギーが使われます。これをDITといい、たんぱく質はその中でも最も高い熱産生効果を持っています
脂質：約3～5％
炭水化物：約5～10％
たんぱく質：約20～30％
たんぱく質を摂るだけで、カロリーの20～30％が“勝手に消費されてしまうのです。これは、基礎代謝の底上げに非常に有効です
3,ホルモンバランスを整える
たんぱく質は、筋肉だけでなくホルモンや酵素、免疫細胞などの材料でもあります。たとえば、代謝をコントロールする甲状腺ホルモンも、たんぱく質不足になると生成が滞り、代謝が低下します
す
基礎代謝を高めたい人、または筋トレをしている人なら、
体重1kgあたり1.2～1.6gが目安です（たとえば体重60kgの人なら約75g～95g）
1食あたり20～30gのたんぱく質を意識して摂る必要があります。
▼ たんぱく質が豊富な食材の例（100gあたり）
鶏むね肉：約22g
卵（1個）：約6g
納豆（1パック）：約8g
豆腐（1丁）：約20g
ギリシャヨーグルト：10～15g
プロテインパウダー：20～25g
タイミングも重要
1日3食しっかり摂ることに加え、たんぱく質を分散して摂ることがポイントです。朝食でパンとコーヒーだけ、夕食に肉をドカン！では効率が悪く、筋肉にうまく栄養が届きません
理想は、朝、昼、夕の3食で均等にたんぱく質を摂取すること。筋肉の合成は1回で大量に起こるわけではなく、数回に分けて刺激した方が効果的だからです
また、筋トレ後30分以内にたんぱく質＋糖質を摂ると、筋肉の合成効率が高まるとも言われています。プロテインドリンクはこの時間帯に最適です
▼ 注意点
たんぱく質ばかりに偏るのではなく、ビタミンB群やミネラル類も意識して摂ることが大切です。これらは代謝酵素の働きを助け、脂肪燃焼やエネルギー生産に欠かせない存在です
投稿者
アクア スタッフ
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