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リトラ(Retra)のブログ
ビューティー
投稿日：2025/4/15
- カッコいい背中の作り方
こんにちはリトラ三軒茶屋です。
今回はカッコいい背中の作り方についてお話します。
背中の主な筋肉
・広背筋（こうはいきん)
は背中の中で最も面積が広い筋肉で、肩甲骨を寄せたり、下げたりするときに動き、ものを引っ張るような動作に使われる。 また広背筋を鍛えることで逆三角形の背中を作ることができるので、背中のトレーニングでは積極的に鍛えましょう。
・大円筋（だいえんきん）
広背筋同様、肩甲骨を寄せたり下げたりする作用があります。 ちょうど脇の後ろあたりに位置する筋肉で、ここを鍛えることで肩幅が広がったような印象をつけることができるため、逆三角形の背中を作るための隠れた筋肉。
・僧帽筋（そうぼうきん）
肩から首にかけて付いている筋肉で、前から見たときに首から肩のラインで盛り上がる部分の筋肉。肩こりする筋肉が僧帽筋になる。 僧帽筋は肩甲骨の上げ下げや、肩をすくめる動きで作用する。背中のトレーニングでは単独で鍛えるというよりも、他の部位のトレーニングでも同時に動くので勝手に鍛えられることが多い筋肉だが、特に首から肩のラインの筋肉を大きくしたい、上背部の筋肉をボコボコと盛り上がる感じを出したい方は単独で鍛えたほうが良い筋肉。
・脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
背中の最も下の腰あたりに位置する筋肉で、上体を前かがみから直立姿勢まで持ち上げたり、姿勢を保つ為の筋肉。 単独で鍛えることはあまりないが、デッドリフトや背中のトレーニングでは必ず関与する重要な筋肉。 この筋肉を単独で鍛えることで、他の背中のトレーニングに良い影響がでたり、腰痛改善などにも効果的である。
カッコいい背中を作るトレーニング
チンニング(懸垂)
・肩幅より広めの手幅でバーにぶら下がる。
・胸を天井に近づけるイメージで腕ではなく背中の筋肉で体を持ち上げていく。
・トップの位置では肩甲骨を寄せて胸を大きく張る。この繰り返す。
脊柱起立筋を鍛えるバックエクステンション
．うつぶせの状態から頭の後ろで両手を組む。
・上体を反り体を起こす。
・しっかり肩甲骨を寄せる(この時顔下を向かないように注意。)
近くの公園や自宅で気軽にできるトレーニングなので是非やってみて下さい。
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