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投稿日：2026/2/15
- 産後に鍛えるべき筋肉
- 産後に鍛えるべき筋肉は、見た目よりも「回復」と「機能改善」を目的に選ぶことが大切です。
特に重要なのは1骨盤底筋群 ２腹横筋 ３多裂筋 ４臀筋群（お尻）です。
まず骨盤底筋群は、妊娠・出産で大きく伸ばされ弱くなります。
ここが弱いと尿もれや骨盤の不安定感、内臓下垂の原因になります。
ケーゲル体操のように、肛門や膣を締める動きをゆっくり行うことが基本です。
次に腹横筋。
お腹の一番深層にあるコルセットのような筋肉で、体幹を安定させます。
産後は腹直筋離開が起きやすいため、いきなり腹筋運動をするのではなく、ドローイン（お腹をへこませて呼吸する運動）から始めるのが安全です。
多裂筋は背骨を支える深層筋で、腰痛予防に重要です。
四つ這いで手足を伸ばすバードドッグなどが効果的です。
さらに臀筋群（特に大臀筋・中臀筋）を鍛えると、骨盤の安定や姿勢改善につながります。
ヒップリフトや軽いスクワットがおすすめです。
産後はホルモンの影響で関節が緩みやすいため、激しい運動よりも低負荷で正確なフォームを意識することが重要です。
順番としては「骨盤底筋→深層腹筋→お尻→全身」と段階的に進めると、安全かつ効果的に体を回復させることができます。
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