2nd.season.S 小顔・姿勢・骨盤・美脚（旧：2nd.season.S【セカンドシーズンエス】）
セカンドシーズンエス
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セカンドシーズンエス(2nd.season.S)のブログ
ビューティー
投稿日：2025/11/4
- 自宅で楽々できる6つの筋トレ☆
- まずは自分が出来そうな筋トレから無理なく始めてみて下さい(^○^)
1. ヒップリフト
お尻（大臀筋）や腰部、骨盤周りの筋肉を鍛え、骨盤を安定
1. 仰向けに寝て、膝を立て、足を肩幅に開きます。
2. 腕は体の横に置き、ゆっくりとお尻を持ち上げます。
膝から肩まで一直線になるように意識します。
3. お尻をギュッと締めて、2秒間キープした後、ゆっくりと下ろします。
4. これを10～15回×3セット
2. プランク
体幹の筋肉を鍛え、骨盤の安定性を向上
1. 肘とつま先を床につけ、体を一直線に保ちます。
2. 腰が落ちないようにお尻を上げ、腹筋をしっかりと引き締めます。
3. 30秒から1分間キープ。
4. これを3セット
3. バードドッグ
体幹を鍛えつつ、骨盤周りのバランスを向上
1. 四つん這いの姿勢を取ります。手は肩の下、膝は腰の下に置きます。
2. 右腕を前に伸ばし、左足を後ろに伸ばします。背中を反らさずに、体が一直線になるように意識します。
3. その姿勢を3秒ほどキープし、ゆっくり戻します。
4. 左腕と右足も同様に行い、左右10回程度行います。
5. これを3セット
4. 橋のポーズ
骨盤底筋を意識して鍛え、骨盤の安定性を向上
1. 仰向けに寝て、膝を立て、足を肩幅に開きます。
2. お尻を上げ、骨盤を床から持ち上げます。
3. この姿勢をキープし、骨盤底筋を締めるように意識します（尿を止めるような感覚）。
4. 30秒から1分間キープし、ゆっくり下ろします。
5. これを3セット
5. サイドレッグレイズ
骨盤周り（特にお尻と太もも内側の筋肉）を鍛える
1. 横向きに寝て、下側の肘を床につけて体を支えます。
2. 上側の脚を真っ直ぐに伸ばし、床から少し上げます。
3. 上げた脚をゆっくり上下させ、10～15回繰り返します。
4. 反対側も同様に行います。
5. これを3セット
6. デッドバグ
腹筋と背筋を同時に鍛え、骨盤の安定
1. 仰向けに寝て、両膝を90度に曲げ、両手は天井に向けて伸ばします。
2. 右脚をまっすぐに伸ばしながら、左手を後ろに伸ばします。
3. 腰が浮かないように意識しながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
4. 左脚と右手も同様に行い、交互に10～15回繰り返します。
5. これを3セット
これらの筋トレは、
骨盤の歪み予防や改善、体幹や下半身の強化が期待できます。（ダイエットにも◎）
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