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シナリコンディショニング(Sinaly Conditioning)のブログ
ビューティー
投稿日：2026/3/2
- ひな祭り記念♪ 筋トレ効果UP ちらし寿司！
- 筋トレ効果を高める
「高タンパク・低脂質・低GI」なちらし寿司レシピと、栄養価を向上させるひと工夫をご紹介！シャリの糖質を抑え、筋肉の材料となるタンパク質をたっぷり乗せるのがポイントです♪
【 1. 筋トレ向き！ヘルシーちらし寿司の工夫】
・シャリのシャリの工夫（糖質オフ・低GI）
白米の一部を玄米、もち麦、またはカリフラワーライスに
酢飯の砂糖をラカントや蜂蜜、少量の本みりんに
・具材の工夫（高タンパク・低脂質）
魚介類: マグロ（赤身）、サーモン、イカ、タコ、エビ、ハマチ、ホタテを積極的に選ぶ。
タンパク源追加: 錦糸卵に加え、蒸し鶏、ツナ（水煮）、大豆、エダマメを追加
・脂質の調整
ツナを使う場合は「油漬け」ではなく「水煮」にする。
オメガ-3脂肪酸が含まれるサーモンや鯖は積極的に活用
【2. 具体的なレシピ・アイデア】
≪マグロとアボカドの最強タンパク質ちらし≫
具材: マグロ赤身、アボカド、エダマメ（冷凍でも）、錦糸卵、刻み海苔。
ひと工夫: 醤油の代わりに「ポン酢＋ワサビ」や「醤油＋ごま油少々」で、風味を出しつつ脂質を抑える。アボカドで良質な脂質とビタミンを補給。
≪低カロリー・高タンパクな白身魚の彩りちらし≫
具材: 真鯛、ヒラメ、エビ、酢れんこん、きゅうり、大葉。
ひと工夫: 低脂質の白身魚をメインに。酢飯に「おから」を混ぜると、さらにカロリーが下がり食物繊維UP
≪鶏肉を使った「とりちらし寿司」≫
具材: 鶏むね肉、錦糸卵、椎茸と人参の甘辛煮（ラカント使用）、きゅうり。
ひと工夫: 魚の代わりに鶏肉を使うことで、脂質を最小限に抑えつつ高タンパクに。
【3. ひと工夫でさらに栄養アップ！】
「海苔」を敷き詰める: ご飯の上に海苔をたっぷり敷くことで、糖質の吸収を緩やかにする（低GI）。
≪トッピングは栄養の宝庫≫
いりごま、大葉、刻み生姜、青ネギなどを散らすと、疲労回復効果と食感がプラス
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