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サロンのNEWS
投稿日：2026/1/17
- ダイエットと満腹感の関係
- 胃はカロリーではなく食べ物の体積(重さ)に反応して満腹中枢が働くので、低密度のもの(水分や食物繊維を多く含むもの)を多く食べることで実は脳が満足するのです。
満腹感を得るためには
1. 食物繊維を優先して摂る
食物繊維（特に水溶性）は胃の中で水分を吸収して膨らみ、消化管をゆっくり移動するため、満腹感が持続します。
おすすめ食材は、玄米、オートミール、ブロッコリー、アボカド、豆類、きのこ類。
2. 高タンパク質な食材を取り入れる
タンパク質は、炭水化物や脂質に比べて「飽満ホルモン（コレシストキニンなどお腹いっぱいだよと教えるホルモン)」の分泌を促す効果が高いことが研究で示されています。
おすすめ食材は、鶏むね肉、魚、卵、ギリシャヨーグルト、豆腐。
3. 「低カロリー密度」の食品を選ぶ
同じ重量でもカロリーが低いもの（水分や食物繊維が多いもの）を選ぶと、物理的に胃が膨らみ、脳が満足感を感じやすくなります。
コツは、食事の最初にスープ（味噌汁や野菜スープ）を飲む、またはサラダを食べることで、全体の摂取エネルギーを抑えつつ満腹感を得られます。
4. 血糖値の急上昇を抑える（低GI）
血糖値が急激に上がって下がると、体はすぐに空腹を感じます。全粒穀物などの低GI食品は、エネルギーを一定に保ちます。
5. 咀嚼回数を増やす
脳の満腹中枢が作動するまでには、食べ始めてから約15～20分かかります。よく噛んでゆっくり食べることで、少量でも満足しやすくなります。
普段何気なくやっている早食い、ながら食べ、だらだら食いなどは、肥満や糖尿病のリスクや、消化不良、胃もたれなどの症状も引き起こす可能性があります。
スマホを置いて食事に集中すること、そして食事の時間を決めて空腹の時間(胃を休める時間)を意図的に作ることで代謝機能を正常化していきましょう！
ダイエットと満腹感との関係は切ってもきれないもの。ダイエットは「我慢」ではなく、「健康的な食習慣を身につけること」が成功の鍵となります。バランスの取れた食事で無理なく目標を目指しましょう♪
年末年始の食べ過ぎもそろそろリセットしたいですね！ダイエットや食生活のご相談とお気軽に(^^)
#満腹感 #飽満ホルモン #満腹中枢 #ダイエット #カイロプラクティック #肩こり #腰痛 #整体
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