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セレブボディ 京王八王子店のブログ

ビューティー
投稿日:2026/3/30
筋肉量を1キロ増やすには
筋肉量を1kg増やすには、ざっくり言うと「トレーニング+栄養+回復」をしっかり積み重ねる必要があります。期間の目安としては、初心者で1~2ヶ月、中級者で2~4ヶ月程度が一般的です。

トレーニング(刺激を与える)
筋肉を増やすには「筋繊維を壊して→回復で太くする」ことが必要です。
週3~5回の筋トレ
1部位あたり週10~20セット
8~12回で限界の重さ(これ重要)
特に効果が高い種目:
スクワット
ベンチプレス
デッドリフト

食事(材料を入れる)
筋肉1kg増やすには、かなりのエネルギーが必要です。
カロリー:消費+300~500kcal
タンパク質:体重×1.6~2.2g/日
おすすめ食材:
鶏むね肉、卵、魚
米、パスタ(エネルギー源)
プロテイン(補助)

回復(ここで筋肉が増える)
筋肉はトレーニング中ではなく「休んでいる時」に成長します。
睡眠:7~9時間
同じ部位は48時間以上休ませる

現実的な増え方
筋肉1kgは見た目以上に大きいです。
目安:
初心者:月0.5~1kg(かなり順調)
中級者:月0.2~0.5kg
※体重が増えても、それは脂肪+水分も含まれるので注意

よくある失敗
食事が足りない(←一番多い)
重さが軽すぎる
睡眠不足
まとめ
筋肉1kg増やすには:
筋トレを継続(週3~5)
カロリーをしっかり摂る
タンパク質を十分に
よく寝る

筋肉量を1キロ増やすには_20260330_1

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