整体と骨盤のBODY STEP（旧：美容・姿勢改善専門整体サロン BODY STEP）
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ボディステップ(BODY STEP)のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2025/9/8
- 姿勢をキープするためのトレーニングメニュー
- 無意識で良い姿勢を保つためのセルフトレーニングメニュー
体幹の安定をつくる（インナーマッスル）
ドローイン呼吸（1日3回、各5呼吸）
仰向けで膝を立て、息を吐きながらお腹をへこませる → 息を吸ってもお腹を膨らませない
→ 腹横筋が活性化して「自然にお腹を引き上げて姿勢を支える」感覚がつく。
デッドバグ（10回×2セット）
仰向けで対角の手足を伸ばす。腰を床から浮かさない。
→ 多裂筋＋腹横筋を一緒に使う。
プランク（ショートホールド）（15秒×3回）
長時間ではなく短く正確に。背骨が反らないように意識。
→ 正しい脊柱アライメントを神経に覚えさせる。
姿勢筋のスイッチを入れる（アライメントを整える）
肩甲骨寄せリリース（1日2回）
両腕を壁につけ、肩甲骨を軽く下げて寄せる（10秒保持×5回）。
→ 胸が自然に開き、猫背を防ぐ。
骨盤前後傾コントロール（20回）
仰向けで骨盤を前後にゆらす。
→ 反り腰・骨盤後傾どちらもニュートラルを見つけやすくなる。
無意識で使えるようにする（日常動作への応用）
片足立ち＋呼吸（左右30秒×2回）
グラつかずに立てるようになると、体幹と股関節が自然に連動。
歩行時の肩甲骨意識
1日5分だけ「腕を後ろに引く意識」で歩く。
→ 背中の姿勢筋が自動で働きやすくなる。
ポイント
1回30分やるより、毎日5～10分の積み重ねが無意識の習慣化につながります。
「きつい筋トレ」よりも「気持ちよくスイッチを入れる動き」を継続する方が効果的です。
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