豊洲カイロプラクティックのブログ
ビューティー
投稿日：2022/5/19
- 大殿筋エクササイズ
- 新緑の輝く季節となりましたが、皆さまいかがお過ごしでしょうか。
こんにちは。カイロプラクターの古屋です。
さて、今回は大殿筋のエクササイズである「ヒップリフト」またの名を「グルートブリッジ」について書いていきたいと思います。
1．床などに仰向けで寝て両膝を立てます。このとき足は腰幅くらいに開き、つま先と膝の向きを揃え足の裏全体を床につけます。
2．腹直筋下部に力を入れ骨盤を後傾させます。
3．腹直筋の力を抜かないようにお尻を出来るだけ高く上げていきます。
4．上げられるところまで上げたら1、2秒キープし、ゆっくり 1 に戻ります。
この動作を10～15回2セットを目安に行ってみてください。余裕が出てきたら回数、セット数を増やしましょう。
ポイントは左右均等にそして足の裏全体で床を踏むように行なってください。またお尻を上げたときに腹直筋の力が抜けてしまうと腰を反り過ぎてしまい腰を痛める可能性がありますので注意してください。更に戻すときも腹直筋に力を入れ続け、背骨をひとつひとつ上から順番に床につけるように行うことも大切です。
そして、大殿筋が弱化し上手く機能しなくなると反り腰になりやすくなります。反り腰イコール腰痛とは限りませんが、腰痛になるリスクは高まります。更に反り腰の方は将来的に「すべり症」や「脊柱管狭窄症」を発症する可能性が高くなりますので腸腰筋のストレッチと腹筋下部の強化に加え、この大殿筋の強化も合わせて行うことをお勧めします。
#大殿筋 #ヒップリフト #グルートブリッジ #反り腰 #すべり症 #脊柱管狭窄症
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