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投稿日：2025/12/5
- ブリッジ
- ブリッジとは
ブリッジは、全身の柔軟性と筋力を使って背骨を反らせる運動です。
体幹の安定、姿勢改善、肩、背中の柔軟性アップなど多くの効果がありますが、やり方を間違えると腰や首を痛める危険もあるため注意が必要です。
ブリッジの主な効果
、姿勢改善（猫背、巻き肩のリセット）
、背骨・肩甲骨の柔軟性アップ
、インナーマッスルの活性化
、ヒップアップ、体幹強化
、呼吸が深くなる（胸が開くことで酸素摂取量UP）
ブリッジで使う筋肉
ブリッジは「反る」だけでなく、「支える筋力」が重要です。
以下の筋肉が主に働きます。
下半身
、大殿筋（お尻）、骨盤を持ち上げる主役
、ハムストリング（もも裏）、後方への倒れを防ぐ
、大腿四頭筋（もも前）、膝を伸ばし体を安定させる
体幹、背中
、脊柱起立筋：背骨を反らせる
、多裂筋：背骨を支える深部筋
、腹横筋・腹斜筋：腰を安定させる
上半身
、三角筋、上腕三頭筋、腕で体を支える
、広背筋、僧帽筋、肩を後方に引き、胸を開く
ブリッジで柔らかくすべき部位
安全に反るためには、以下の部位の柔軟性が欠かせません。
ブリッジをする前のウォームアップ
、キャット＆カウ（背骨の動きを出す）
、胸を開くストレッチ（壁に手を当てて胸を開く）
、ヒップリフト（お尻で骨盤を持ち上げる）
、腸腰筋ストレッチ（ランジ姿勢で前ももを伸ばす）
、手首ストレッチ（四つん這いで前後に体重移動）
これで全身の可動域を整えてからブリッジに入ると安全です。
ブリッジで注意すべきポイント
、腰で反らず、胸と肩から反る意識
、お尻と太ももで骨盤を持ち上げる
、痛み・つり・しびれを感じたら中止
、終わった後は背中を丸めてリセット（チャイルドポーズなど）
まとめ
ブリッジは一見シンプルですが、柔軟性、筋力、体の使い方が揃って初めて安全にできる動作です。
久しぶりに挑戦する方は、まず「腰を守る」意識を最優先にしましょう。
段階的に可動域を広げていくことで、体のバランスや姿勢もどんどん良くなります。
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