ORIENTAL SPA~asian relaxation~
オリエンタルスパ アジアンリラクゼーション
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オリエンタルスパ(ORIENTAL SPA)のブログ
ビューティー
投稿日：2025/6/19
- 【160cm・60kgの方が53kgを目指す場合の食事例紹介】
- 【160cm・60kgの方が53kgを目指す場合の食事バランスとは？】
～「しっかり食べて痩せる」ための具体例～
「体重は落としたいけれど、何をどれくらい食べたらいいのか分からない」
「食べていないのに痩せにくくなってきた」
そんなお悩みをよく伺います。
ダイエットの基本は「代謝を落とさず、しっかり食べること」。
今回は、160cm・60kgの方が健康的に53kgを目指す場合の、1日の食事バランスを例にご紹介します。
◆1．まずは「今の体に必要なカロリー」を把握しましょう
基礎代謝は以下の式で求められます：基礎代謝 ＝ 体重 × 24
→ 60kg × 24 = 1,440kcal
これに日常生活で消費するカロリー（家事や通勤など）を加えると、
1日の摂取カロリーの目安はおよそ1,740kcalになります。
◆2．PFCバランスを意識しましょう
理想的な栄養バランス（PFCバランス）は下記のとおりです：
・糖質：50％
・たんぱく質：25％
・脂質：25％
これをもとに、それぞれの栄養素を計算します。
・糖質 → 1,740 × 0.5 = 870kcal（217g）
・たんぱく質 → 1,740 × 0.25 = 435kcal（約109g）
・脂質 → 1,740 × 0.25 = 435kcal（約48g）
◆3．1日に摂る「ごはんの量」の目安は？
炊いたごはん100gには、約37gの糖質が含まれています。
糖質217gをすべてごはんで補う場合：
217 ÷ 37 × 100 ≒ 587g（炊いたごはん）
→ 1日あたり約 お茶碗5杯強 のごはんが目安になります。
◆4．1日の食事イメージ
【朝】
・ごはん150g
・卵
・納豆
・味噌汁
・野菜
【昼】
・ごはん200g
・鶏むね肉
・副菜（ブロッコリーなど）
・スープ
【夜】
・ごはん180g
・魚
・温野菜
・豆腐
◆5．「糖質を味方につける」ことが鍵
糖質を極端に制限してしまうと、筋肉量が落ちて代謝が下がり、かえって痩せにくくなります。
筋肉のエネルギー源である糖質をしっかり摂りながら、
たんぱく質や脂質もバランス良く取り入れることが、健康的に引き締める近道です。
数字に落とし込むと、「思っていたより食べていい」と感じられる方も多いかもしれません。
しっかり食べることが、痩せやすい体をつくる第一歩です。
#ごはんで痩せる #ダイエット中の食事 #糖質は敵じゃない #PFCバランス #代謝を落とさない #健康的に痩せる #痩せ体質づくり
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