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解体心所のブログ
ビューティー
投稿日：2023/1/6
- 『糖質制限の闇』その５ バランス食の入門
- いつもありがとうございます。
前回は、糖質タイプと脂質タイプの話をしました。
ただこれはあくまで制限食をする場合に、
どちらのほうが向いているかというお話。
この記事の最初の方でお話した通り、
制限食ダイエットは短期的に効果は出ますが、
長期的に見るとやってはいけないダイエット法です。その後「必ず」バランス食へ
切り替える必要性が出てきます。
そこで、バランス食に切り替えるための
簡単なルールをお話します。
僕が推奨する方法としては
4つのルールを守ってもらえば大丈夫です。
1、自分の総消費カロリー以上は食べない
2、タンパク質を多めにとる
3、食物繊維を1日20g以上摂取
4、発酵食品、乳酸菌を積極的に摂取
まずは自分の総消費カロリーを調べましょう。
といっても正確に測れるものではないので
基礎代謝をベースに考えます。
自宅で基礎代謝までわかる体重計があるなら
それに乗ってもらえればよいです。
ない場合は「１日の消費カロリー」で
web検索してもらうと「年齢、身長、体重」から
おおよその基礎代謝を計算してくれるサイトがあります。
それをもとにあなたの活動量に応じた係数を乗じます。
デスクワークばかりでほとんど動かない
という人は基礎代謝に1.2を、
通勤が徒歩で普通ぐらいの運動だ
という人は1.5をかけます。
基礎代謝1500kcal×1.5＝総消費カロリー2250kcal
という感じです。
ここで出た計算以上のカロリーは
取らないように気をつけましょう。タンパク質を多めといいましたが、
目安は体重の数値×1.5以上です。
60kgの人は90gです。
3と4は腸をいたわるためです。
タンパク質は胃腸に負担をかけがちなので、
食物繊維と発酵食品でサポートします。
偏った制限食をしなくても
この計算したカロリー内で抑えれば、
痩せていくことは可能です。ただ大事なのは「続けられること」
自分に合ったダイエット方法をみつけてください。
計算が面倒だから続かない。
制限食をすると体質に合わないから続かない。
これでは意味がないです。
お腹いっぱい食べたいなら
増えたカロリー分運動量を増やす。
お菓子好きでやめられないらなら
お菓子を取り入れたダイエット法を考える。
このように自分に合った
続けられるダイエット方法を考えて
これなら続けられるという方法で目標を立てましょう。
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