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すまいぶりぃ整体院のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2025/12/19
- 無理なく、安全に効果が出る“整体的筋トレメニュー”
- こんにちは、佐藤です。
筋トレは「若者やスポーツ選手のためのもの」というイメージが強いですが、実際は 女性や中高齢者こそ生活の質を大きく左右する重要なセルフケア です。
ただ、誤ったフォームで無理をすると、筋肉の緊張が強まり逆効果になることもあります。
今回は筋トレブログ第3部として、整体的視点から “安全で、確実に体質改善につながる筋トレ法” をご紹介します。
ポイントは 呼吸、力を抜く感覚、下半身や体幹の大筋群を使うこと の3つです。
1．ブリッジ・ヒップリフト(股関節可動＆お尻強化)
仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げるだけのシンプルな動作。
・腰を反らずに骨盤を軽く後傾
・お尻を締めながら呼吸を深める
これにより股関節の可動が改善し、骨盤底筋も鍛えられ、冷えや腰痛の予防にもつながります。
まずは、10～15回 × 2セット。2．スクワット（太ももではなく“お尻と股関節の連動”を意識）
スクワットは下半身の万能種目ですが、膝主導で行うと痛める原因になります。
「椅子に座るようにお尻を下ろす」が基本。
・膝はつま先の向きと同じ方向
・お腹に軽く力を入れて体幹を安定
深くしゃがむ必要はなく、自分の股関節が動く範囲だけでOK。
まずは、10～12回 × 2セット。
3．ハンドプレス（合掌ポーズ）
胸の前で両手を合わせ、軽く押し合うだけの優しい体幹トレ。
・息を吐きながら圧をかける
・肩に力を入れない
自律神経が整い、肩こり予防にも役立ちます。
まずは、5～10秒 × 5回。
4．ふくらはぎカーフレイズ(下半身の血流改善に必須)
つま先立ちをゆっくり繰り返すだけですが、血流改善・むくみ解消・冷え対策に非常に効果的。
まずは、10～20回 × 2セット。これらの筋トレで体が慣れてきたら、ダンベルを使った「ヒップスラスト」や「バックレンジ」といった、少し高負荷の掛かる筋トレにも徐々にチャレンジしてみましょう。
無理せず効果を出すコツ
1．息を止めない（常に吐く）
2．筋肉が“固まる”感覚が出たら一度やめる
3．週2～3回で十分効果が出る
4．完璧なフォームより、痛みゼロを優先
まずは体を動かしてみて、上手く出来なかったり、もっとレベルを上げたい場合など、何でもお気軽にご相談ください。
“筋肉は裏切らず、必ず結果を出してくれますから”
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