骨盤 肩こり 腰痛専門 天六あず整体院(旧：骨盤専門院 あず整体院)
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天六あず整体院のブログ
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投稿日：2025/10/1
- 自宅で簡単美尻トレーニング！！
- こんにちは！
秋が到来し肌寒い日が遂に来ましたね！
知っていましたか？実は夏よりも冬の方が基礎代謝が上がることを(^^♪
夏に向け今からトレーニングすることで脂肪を燃焼しながら理想の体を手にいれましょう！！
そこで特に女性の方が気になるお尻を簡単に鍛えれるトレーニングをお教えいたします！！
その名もクラムシェル(^^)/
クラムシェルは、横向きに寝て股関節を開閉するトレーニングで、お尻の「中殿筋」を主に鍛えることができます。ヒップアップや美尻作りに効果的なだけでなく、股関節の安定性を高めることで腰痛や膝のケガ予防にもつながります。
クラムシェルのやり方
準備
横向きになり、床に接している方の腕を伸ばして頭を乗せ、頭から背中、お尻、かかとまでが一直線になるようにします。
両膝と股関節を軽く曲げ、両方の足裏を重ねてくっつけます。
このとき、両方の骨盤が垂直に重なっている状態をキープします。不安定な場合は、壁に背中を当てて行うと安定します。
動作
両足の裏をつけたまま、上側の膝をゆっくりと天井の方に上げていきます。貝殻が開くようなイメージで行いましょう。
お尻の筋肉が収縮するのを感じながら、骨盤が後ろに倒れないギリギリのところまで開きます。無理に高く上げる必要はありません。
上げた膝を、ゆっくりと元の位置に戻します。
この動作を、左右それぞれ10～15回、2～3セット繰り返します。
正しいフォームのポイントと注意点
骨盤を安定させる: 動作中に骨盤が後ろに傾かないよう、体幹（腹筋）に力を入れて安定させましょう。手で腰骨を触り、骨盤が動いていないかを確認すると良いでしょう。
ゆっくりと丁寧に: 急いでパカパカと動かすのではなく、ゆっくりとした動作で行うことで、中殿筋に意識を集中させることができます。
呼吸を意識する: 膝を開くときに息を吐き、膝を閉じるときに息を吸い込むように意識しましょう。
負荷が物足りない場合: 慣れてきたら、膝の上にトレーニングチューブを巻いて行うと、より高い負荷をかけることができます。
是非やってみてください！！！
目指せ美尻!(^^)!
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