骨盤 肩こり 腰痛専門 天六あず整体院(旧：骨盤専門院 あず整体院)
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投稿日：2026/3/5
- 腰痛改善Part2
- こんにちは！
春の兆しとなり花粉が飛び交う季節なってきましたね♪
花粉症の辛い私は辛い時期ではありますが頑張って参ります^_^
早速ですが本題に入らさせて頂きます！
反り腰は多くの場合、
骨盤が前に傾く（前傾）状態です。
この状態になると
腰の筋肉 → 縮む
股関節前 → 縮む
お尻 → 弱くなる
そして ハムストリングも弱くなりやすいです。
ハムストリングの役割
Hamstrings は主にこの働きがあります。
股関節を後ろに引く
膝を曲げる
骨盤を後ろに引く（後傾させる）
ハムストリング + お尻
↓
骨盤を後ろへ引く力になります。
反り腰の人はこのバランスが崩れる
反り腰の典型パターン
強い / 硬い
Erector Spinae（脊柱起立筋）
Iliopsoas（腸腰筋）
弱い
Gluteus Maximus（お尻）
Hamstrings
腹筋
だから
ハムストリングが弱い
→ 骨盤を後ろに引く力が弱い
→ 骨盤前傾
→ 反り腰
という流れになります。
だからこの組み合わせが効く
反り腰改善は基本このセットです
緩める
腸腰筋
腰
鍛える
お尻
ハムストリング
腹筋
そこで今日はハムストリングを自宅で鍛えれる種目をお伝えします！
片足グルートブリッジ（シングルレッグ・グルートブリッジ)
仰向けで片膝を曲げ、もう片方の脚を伸ばして骨盤を持ち上げる高負荷なトレーニング。
大臀筋（お尻）とハムストリングス（もも裏）を集中して鍛え、ヒップアップや体幹の安定、
左右の筋力バランス調整に非常に効果的です。
正しいやり方とポイント
セットアップ: 仰向けになり、片膝を90度に曲げて足裏を床につける。もう片方の脚は真っ直ぐ伸ばして浮かす。
持ち上げる: かかとで床を強く押し、骨盤を天井に向けて持ち上げる。肩から膝までが一直線になる高さが目安。
収縮・下ろす: 一番上で1～2秒キープし、お尻をしっかり引き締める。ゆっくりとお尻を下ろす
（床には完全に付けない）。
回数: 片側10～15回×2～3セットを目安に、左右入れ替えて行う。
注意点
腰を反らさない: 腰で持ち上げず、お尻の力を使う。反ると腰痛の原因になる。
骨盤を水平に保つ: お尻が下がったり、左右に傾かないように意識する。
軸足の位置: 遠すぎず、膝が90度になる位置に置く。
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