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パーソナルトレーニングジム 居留地Fitness

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居留地フィットネス(居留地Fitness)のブログ

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投稿日:2026/3/5
チンニングのコツ
チンニングのコツ_20260305_1
皆様こんにちは、トレーナーのmayuです!

一度はやってみたくなるチンニング。
チンニング(懸垂)のコツは、「腕で引く」のではなく、
肩関節の動きを主役にすることです。動作の本質は肘の屈曲ではなく、肩関節の内転と伸展。広背筋をどれだけ使えるかが大事です。

まず、ぶら下がった状態(デッドハング)からいきなり肘を曲げないこと。最初に行うのは“肩甲骨を下げる”動きです。肩をすくめるのではなく、鎖骨を横に広げながら肩をストンと下制させます。これだけで体が数センチ持ち上がります。この初動が入ることで、広背筋に正しく負荷が乗ります。

次に、顎を上げるのではなく「胸(みぞおち)をバーに近づける」意識を持ちましょう。胸椎を軽く伸展させることで、背中の収縮が強まります。身体は一直線を保ち、お腹とお尻を軽く締めて体幹を安定させます。脚の反動は極力使いません。

1回もできない場合は、ジャンプして上まで行き、3~5秒かけてゆっくり下ろすエキセントリック練習が効果的です。週2~3回、合計20~30回を目安に積み重ねると神経系の適応が進みます。

チンニングは“順番”と“意識”で変わります。肩甲骨→胸を近づける→コントロールして下ろす。この精度が、最短での習得につながります。
ぜひ意識してやってみてくださいね♪


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居留地フィットネス(居留地Fitness) 飯田 真優
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