デアカルナ(DEA CARNA)のブログ
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投稿日：2025/11/3
- ５分でできる！高たんぱく×簡単アレンジ朝ご飯３選
- こんにちは、DEA CARNAです！
「朝は時間がないけど、しっかりタンパク質を摂りたい！」
「飽きずに美味しく続けたい！」
そんな方のために、
“5分で作れる高たんぱく朝ごはん”をアレンジ付きでご紹介します(^^)/
1 半熟たまご×アボカドのトースト風 ●タンパク質：約18～20g
たまご×アボカド×全粒粉パンで、美容と代謝の朝ごはん
作り方（約5分）
1 全粒粉パンをトースト
2 アボカドをつぶして塗る
3 半熟ゆで卵 or 温泉卵をのせ、塩・ブラックペッパーで味付け
☆アレンジPOINT
・スモークサーモンをプラスして華やかに。
・チリパウダーやレモン汁を少し垂らすとカフェ風。
2 ツナと豆腐のスピード丼（レンジ1分！） ●タンパク質：約25g
“白ごはんより軽くて満足感◎”な、ダイエット朝食
作り方（約4～5分）
1 木綿豆腐150gを軽く水切り
2 ツナ缶（ノンオイル）をのせる
3 醤油・ごま油少々＋ネギ・白ごまで風味UP
アレンジPOINT
・ご飯の代わりに**オートミール（大さじ3）**を下に敷くと朝向き。
・ポン酢＋卵黄トッピングもおすすめ。
3 ギリシャヨーグルト×プロテイン×フルーツの朝ボウル ●タンパク質：約20g
スイーツ感覚で食べられる高たんぱくデザート朝ごはん
作り方（約3分）
1 ギリシャヨーグルト100gに、プロテイン（バニラ味）1/2スプーンを混ぜる
2 カットフルーツ（バナナ・ベリー系）をのせる
3 ナッツ・チアシードをトッピング
アレンジPOINT
・甘さ控えめ派は、はちみつの代わりにシナモンを。
・冷凍ベリーを使えばビタミンもプラス。
高たんぱく朝ごはんを食べた日の効果↓
1 朝から代謝スイッチが入る！
2 集中力・メンタルが安定する
3 空腹に振り回されない
4 肌・髪・爪の調子が整う
5 「朝食＝1日のリズム」が整う
たった5分で、1日を“美しく・元気に・整う日”に変えてくれます!
最後に一つだけ♪
全粒パンの特徴・メリット
食物繊維が豊富
→ 腸内環境を整える、血糖値の急上昇を抑える、満腹感が続く
ビタミン・ミネラルも摂れる
→ ビタミンB群、鉄、マグネシウムなどが白パンより豊富
低GI食品に近くなる
→ 糖質の吸収がゆるやかで、脂肪がつきにくい
噛みごたえがある
→ 満足感が出やすく、早食い防止にも◎
内側から綺麗を目指していきましょう♪
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