パーソナルジム ビヨンドサッポロマルヤマテン
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ビヨンド 札幌円山店(BEYOND)のブログ
プライベート
投稿日：2025/9/4
- 「高回数低重量と低回数高重量、どちらがいいのか？」
- こんにちは！
パーソナルジム BEYOND札幌円山です！
筋トレを始めると必ず出てくる疑問のひとつに「高回数低重量と低回数高重量、どちらがいいのか？」という問題があります。結論から言えば、目的によって最適な回数と重量の設定は変わります。今回はその違いと使い分けのポイントを解説します。
まず「高回数×低重量（15回以上を目安）」は、筋肉の持久力を高めたり、体を引き締めたい方におすすめです。比較的軽い重さを扱うためフォームを崩しにくく、初心者でも安全に取り組みやすいのが特徴。脂肪燃焼や代謝アップにもつながりやすく、ダイエット目的の方には有効な方法です。ただし、筋肉を大きくする効果はゆるやかで、筋力の伸びは限定的になります。
一方で「低回数×高重量（3～6回を目安）」は、最大筋力を高めたい方や筋肥大を狙う方に適しています。強い刺激を与えることで筋肉量を効率よく増やしやすいのが魅力です。さらに神経系の発達にもつながり、重いものを扱える体を作れます。ただし、その分ケガのリスクは高く、正しいフォームの習得が必須条件となります。
そして多くのトレーニーが実践しているのが「中回数×中重量（8～12回を目安）」です。この回数帯は筋肥大に最も効果的とされており、十分な負荷とボリュームの両方を確保できます。筋肉をしっかり大きくしたい方にとっては王道の設定といえるでしょう。
結論として、筋肉を大きくしたいなら中重量×中回数を基本に、ダイエットや持久力を重視するなら高回数低重量、筋力強化を目指すなら低回数高重量を取り入れるのがおすすめです。また、同じ刺激に慣れると成長が止まりやすいため、数週間ごとに重量や回数を変えて「ピリオダイゼーション」と呼ばれる周期的なプログラムを取り入れると、より効率的に成果を得られます。
あなたの目的に合った回数と重量を見極めることで、筋トレの効果は格段に高まります。ジムでのトレーニングに迷ったときは、ぜひ一度プロのトレーナーに相談してみてください。
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