【慢性痛整体・姿勢矯正・産後骨盤矯正】五井駅前いがらし整体院
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いがらし整体院のブログ
ビューティー
投稿日：2025/2/7
- 減量についてお答えします！
- よく減量について聞かれる事が多いのでまとめてみました！
ちなみに減量には、適切な知識と計画が必要です。以下のポイントを押さえておくと、効率よく健康的に進められます。
1 消費カロリー > 摂取カロリーが基本
減量の基本原則は「消費カロリーが摂取カロリーを上回ること」です。これを達成するには、以下の2つを組み合わせます。
○食事管理（摂取カロリーを抑える）
○運動（消費カロリーを増やす）
2 1日の摂取カロリーを知る
自分の基礎代謝と活動レベルを考慮した「1日の消費カロリー」を計算し、それに対して少し少ないカロリーを摂るようにします。
計算式：
○基礎代謝量（BMR）：何もしなくても消費するカロリー
○総消費カロリー = BMR × 活動レベル（1.2～1.9）
3 PFCバランスを意識する
PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の割合）を適切に調整すると、効率よく減量できます。
○タンパク質（P）：筋肉を維持するために 体重×1.5～2.0g を目安に摂取
○脂質（F）：最低限必要な量（総カロリーの20～30%）を確保
○炭水化物（C）：残りのカロリーを炭水化物で補う
4 食事のポイント
○タンパク質をしっかり摂る（肉、魚、大豆、卵）
○食物繊維を意識する（野菜、海藻、玄米）
○脂質は良質なものを選ぶ（ナッツ、オリーブオイル、魚の脂）
○糖質は摂りすぎない（白米、パン、パスタは適量に）
5 運動を取り入れる
○筋トレ（基礎代謝を上げる）
○有酸素運動（脂肪燃焼効果）
○NEATを増やす（日常の活動量を増やす＝歩く、階段を使う）
6 体重だけでなく、体脂肪率や見た目をチェック
体重が減らなくても、体脂肪率や見た目の変化を確認しましょう。筋肉量が増えて体重が落ちにくいこともあります。
7 無理をしない＆継続する
極端な食事制限や急激な減量はリバウンドしやすいので、無理なく続けられる範囲で調整するのが大切です。
まとめ
○消費カロリー > 摂取カロリーを守る
○PFCバランスを整える
○筋トレ＋有酸素運動で効率UP
○無理せず続けることが最重要
減量の目的や体質によって最適な方法が変わるので、自分に合った方法を試しながら続けるのが成功のカギです。
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