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ドクターヘッド(DrHEAD)のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2025/6/15
- カフェインは何時までOK？
- こんにちは！
いつもありがとうございます！
カフェインは、コーヒー、紅茶、エナジードリンク、チョコレートなどに含まれ、覚醒作用や集中力の向上といった効果があります。これは、カフェインが脳内の「アデノシン受容体」に結合し、眠気を抑える作用を持つためです。
アデノシンとは？
アデノシンは、脳の疲労や眠気を引き起こす物質で、起床後から徐々に脳内に蓄積されます。カフェインはこのアデノシンの働きをブロックすることで、眠気を感じにくくなるのです。
しかし、カフェインの影響は数時間持続するため、摂取タイミングが遅いと「寝つきの悪さ」や「浅い眠り」の原因になります。
カフェインの持続時間と体内の影響
カフェインの効果は個人差があるものの、一般的には摂取後30分～1時間で効果がピークに達し、その後、体内から完全に排出されるまでに4～6時間が必要です。さらに、カフェインの「半減期」は約5～6時間とされており、摂取後6時間経っても体内に約半分のカフェインが残っていることになります。
【例】午後3時にカフェイン摂取した場合
・午後9時でも体内にカフェインが約50%残っている
・午前3時になっても体内には約25%が残留している可能性がある
このため、夕方以降のカフェイン摂取は、知らないうちに深い眠りを妨げるリスクが高まります。
なんと就寝の6時間前にカフェインを摂取すると、睡眠時間が1時間短縮されたというデータもあります！
カフェインの効果的な摂取タイミング
質の良い睡眠を確保するためには、次のタイミングに気を配るとよいでしょう。
・午後2時までにカフェイン摂取を終える
→カフェインの半減期を考慮すると、午後2時までに摂取すれば、就寝時にほとんど体内から排出されるため、睡眠の質を保ちやすくなります。
・午前中の摂取が最も効果的
→朝起きてすぐにカフェインを摂ると、体が自然に目覚める「コルチゾール」の分泌を阻害する可能性があるため、起床から1～2時間後の摂取がベストです。
まとめ
カフェインは「集中力アップ」や「眠気防止」に効果的な一方で、摂取のタイミングを誤ると睡眠の質が低下する原因となります。
・睡眠を妨げないためには「午後2時までの摂取」を意識し、夕方以降はカフェインの摂取を控えるのが理想的です。
質の高い睡眠とカフェインの効果を両立させるために、ぜひこの知識を活用してください。
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