プライベートジム ソリーソ
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ソリーソ(Sorriso)のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2025/5/26
- “栄養バランス”の正解は？【男女別に解説】
- ジムでお客様からよくいただくご質問のひとつが、
「炭水化物やタンパク質って、どれぐらい摂ればいいんですか？」
というものです。
目的によって、栄養バランスの最適解は変わります。
今回は「ダイエットしたい」「筋肉を増やしたい」方に向けて、男女別に目安と考え方をわかりやすくご紹介します。
【1. ダイエットしたい方におすすめの栄養バランス】
男性の場合（筋肉を落とさず脂肪を減らしたい）
* タンパク質：体重 × 2.0～2.2g
* 脂質：体重 × 0.8～1.0g
* 炭水化物：残りのカロリーから調整（約50％程度）
例：体重70kgの方
→ タンパク質140～154g、脂質56～70g、炭水化物200～250g前後が目安です。
※ポイント：筋肉を落とさないために、タンパク質はしっかり摂るのが重要です！
女性の場合（引き締めたい・女性らしいラインを残したい）
* タンパク質：体重 × 1.5～1.8g
* 脂質：体重 × 0.8～1.0g
* 炭水化物：50～55％程度を目安に調整
例：体重55kgの方
→ タンパク質82～99g、脂質44～55g、炭水化物180～220g前後が目安です。
※ポイント：全ての栄養素を極端に減らすと、ホルモンバランスや肌の調子に影響が出ることもあるので注意。
【2. 筋肉を増やしたい方の栄養バランス】
男性（バルクアップ・筋量アップを狙う場合）
* タンパク質：体重 × 2.0g
* 脂質：体重 × 1.0g前後
* 炭水化物：体重 × 4～6g（増量期は多め）
例：体重70kgの方
→ タンパク質140g、脂質70g、炭水化物280～420gが目安です。
女性（メリハリボディ・ヒップアップを狙う場合）
* タンパク質：体重 × 1.6～1.8g
* 脂質：体重 × 0.8～1.0g
* 炭水化物：体重 × 3～4g
例：体重55kgの方
→ タンパク質88～99g、脂質44～55g、炭水化物165～220gが目安です。
【3. よくあるQ&A】
Q：脂質はなるべくカットした方がいいですか？
A：完全にカットするのはNGです。脂質はホルモンバランスや肌・髪の健康にも大切な栄養素です。
Q：プロテインは飲んだ方がいいですか？
A：食事で足りない場合に補う形で取り入れましょう。基本は食事から、足りない分をプロテインで補うのが理想です。
当ジムでは、お客様一人ひとりの体型・ライフスタイルに合わせて食事サポートも行っています！
「私の場合はどうしたらいい？」という方は、ぜひお気軽にご相談ください！
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