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ゆるり 福岡薬院店(yururi)のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2025/2/15
- 初心者向け腰に優しいトレーニング３選
- 「最近、運動していないせいか腰が痛い…」
「運動不足が腰に悪いと聞くけど、何をすればいい？」
慢性腰痛の方の中には「運動不足による筋力低下が腰痛の原因」になっていることがあります。
特に、腹筋や背筋が弱いと腰への負担が増え、慢性的な痛みにつながります。
そこで今回は、運動初心者でもできる「腰に優しいトレーニング3選」をご紹介します！
1. 運動不足が腰痛を引き起こす理由
・筋力の低下→ 腰を支える体幹（腹筋・背筋）が弱くなり、腰に負担が集中
・血行不良→ 長時間の座り姿勢で血流が悪化し、筋肉が硬くなる
・関節の柔軟性低下→ 股関節や背骨が固まり、動きが制限される
このような状態を改善するためには、腰に負担をかけすぎない軽い運動を取り入れることが大切です。
2. 初心者向け！腰に優しいトレーニング3選
『ドローイン』（腹筋のインナーマッスル強化）
＜やり方＞
1. 仰向けに寝て膝を立てる
2. 鼻から息を吸い、お腹を膨らませる
3. 口から息を吐きながら、お腹をへこませる
4. 10秒キープ × 5回
＜効果＞
・腹横筋（体幹のインナーマッスル）を鍛え、腰の安定感UP！
・腰への負担が少なく、初心者でも簡単にできる
『キャット＆カウストレッチ』（背骨の柔軟性UP）
＜やり方＞
1. 四つん這いの姿勢になる
2. 息を吸いながら背中を丸め、頭を下げる（キャット）
3. 息を吐きながら背中を反らせ、顔を上げる（カウ）
4. ゆっくり10回繰り返す
＜効果＞
・腰や背骨の動きをスムーズにする
・猫背や反り腰の改善にも効果的
『ブリッジ』（お尻＆腰の筋力UP）
＜やり方＞
1. 仰向けに寝て膝を立てる
2. ゆっくりお尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線にする
3. 5秒キープし、ゆっくり下ろす
4. 10回×2セット
＜効果＞
・お尻・もも裏・体幹を鍛えて腰をサポート
・腰痛の予防・改善に効果的
『ドローイン』→ 腹筋を鍛えて腰を安定
『キャット＆カウストレッチ』→ 背骨を柔らかくして動きをスムーズに
『ブリッジ』→ お尻と太ももを鍛えて腰の負担を軽減
「運動不足だけど、何から始めればいいかわからない…」という方は、ぜひ今日から試してみてください！
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