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投稿日：2026/2/7
- 五十肩の改善法｜自宅でできるセルフケア
- 五十肩の改善法｜自宅でできるセルフケア
五十肩は時期に合ったケアを行うことで、回復を早め・悪化を防ぐことができます。
ここでは【安全で効果的なセルフケア】を段階別にお伝えします。
(1) 痛みが強い時期（炎症期）のセルフケア
「治そうとして動かしすぎない」が最重要
ポイント
無理に上げない・伸ばさない
痛みを出さない範囲でケア
おすすめセルフケア
1. 温める（1日1～2回）
蒸しタオルや入浴で肩～首を温める
血流改善 → 痛みの緩和
2. 振り子運動（超軽め）
前屈し、腕をだらんと下げる
前後・左右に小さく揺らす（30秒×2）
痛みが出たら中止してください
(2) 動かしにくい時期（拘縮期）のセルフケア
「少しずつ動かして可動域を広げる」
おすすめセルフケア
1. タオルストレッチ（後ろ回し）
背中でタオルの上下を持つ
上の手で下の手を“やさしく”引き上げる
10秒×3回（痛みの出ない範囲）
2. 壁を使った腕上げ
壁に指をつけて、指で歩かせるように上げる
無理せず「止まる所まで」
(3) 回復期のセルフケア
「肩甲骨と一緒に動かす」
おすすめセルフケア
1. 肩甲骨体操
肘を軽く曲げて肩を前後に回す
大きく・ゆっくり10回
2. 胸を開くストレッチ
両手を後ろで組む
胸を開いて10秒キープ×3
五十肩セルフケアの重要注意点
・ 痛みを我慢して動かす
・ 強く押す・急に伸ばす
・ 毎日やりすぎる
◎「気持ちいい～少し物足りない」が正解☆ 痛み台東区入谷の整体院、痛み・シビレ取り専門店 ☆
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