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いきいき回復院のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2026/4/1
- ランニング膝の原因と改善方法
- ランニング膝の原因と改善方法
ランニング膝（正式には 腸脛靭帯炎）は、膝の外側に痛みが出るのが特徴です。
原因（なぜ起こるのか）
１ 使いすぎ（オーバーユース）
・走行距離や頻度の急な増加
・休養不足
→ 摩擦が増えて炎症が起きる
２ 股関節・お尻の筋力不足
・特に中殿筋が弱い
→ 着地時に膝が内側に入り、外側に負担が集中
３ 柔軟性不足
・太もも外側（腸脛靭帯）が硬い
→ 骨と擦れて炎症
４ フォームの崩れ
・ガニ股や内股
・着地の衝撃が強い
→ 衝撃と摩擦が増える
５ シューズや路面
・クッション性が合っていない
・傾斜のある道ばかり走る
→ 片側に負担が偏る
改善方法（実践）
１ 痛みを落とす
・無理して走らない
・10～15分のアイシング
・痛みが強い場合は休養
２ ストレッチ（毎日）
・太もも外側（腸脛靭帯）
・お尻
・股関節
→ 入浴後に行うのが効果的
３ 筋トレ（再発予防の要）
・クラムシェル
・ヒップリフト
・片脚スクワット
→ 股関節で体を支える意識が重要
４ フォーム改善
・着地を静かにする
・歩幅をやや狭くする
・体の真下で着地
→ 膝への負担を減らす
５ 段階的に復帰
・痛みがなくなってから軽いジョグ
・徐々に距離を増やす
→ いきなり元の距離に戻さない
よくある失敗
・痛みを我慢して走る
・ストレッチだけで済ませる
・フォームを見直さない☆ 痛み台東区入谷の整体院、痛み・シビレ取り専門店 ☆
いきいき回復院
台東区入谷1-14-1
03-6310-2724
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