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奈良大安寺鍼灸整骨院 整体院のブログ
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投稿日：2026/2/24
- 腕を後ろに回すと肩が痛い…原因と自分でできる対策
エプロンを結ぶときや上着を着るときに肩が痛むことはありませんか。
腕を挙げて後ろに回す動作は、肩関節だけでなく肩甲骨や鎖骨も連動する複雑な動きです。どこかに負担がかかると痛みが出やすくなります。
主な原因
・肩の中で筋肉や腱が挟まれるインピンジメント
・肩のインナーマッスル（腱板）の炎症
・巻き肩や猫背などの姿勢不良
・肩甲骨の可動域低下
・四十肩、五十肩の初期症状
特にデスクワークやスマートフォンの使用が多い方は、肩が前に入りやすく負担が蓄積しやすい傾向があります。
日常で負担になりやすい動作
・エプロンや下着のホックを留める
・リュックを背負う
・車の後部座席の物を取る
・洗濯物を干す
・寝返り
こうした動作を繰り返すことで炎症が強まることがあります。
自分でできるストレッチ
※痛みが強い場合は無理をしないでください。
1. 胸のストレッチ
壁に手をつき、体をゆっくり反対側へひねります。
胸の前が伸びる位置で20秒キープします。
巻き肩の改善に効果的です。
2. 肩甲骨回し
両肩をすくめてから、後ろに大きく回します。
ゆっくり10回行います。
肩甲骨の動きを引き出すことが目的です。
3. タオルストレッチ
タオルを縦に持ち、上の手で軽く引き上げます。
痛みの出ない範囲で10秒保持します。
強く引きすぎないことが重要です。
4. 背中を丸めるストレッチ
両手を前で組み、背中を丸めます。
肩甲骨の間を広げる意識で20秒キープします。
セルフケアを控えた方がよいケース
・夜間痛が強い
・安静時もズキズキ痛む
・徐々に腕が挙がらなくなっている
このような場合は無理に動かすと悪化する可能性があります。
肩の痛みは「肩そのもの」だけでなく、「姿勢」や「肩甲骨の動き」が大きく関係しています。
違和感の段階で適切なケアを行うことが大切です。
奈良 大安寺鍼灸整骨院・整体院 奈良/奈良市/整骨院/接骨院/整体/肩こり/腰痛/マッサージ/リンパマッサージ/リンパ/ヘッドスパ/ヘッドマッサージ/骨盤矯正/産後/産後ケア/筋膜リリース/ドライヘッドスパ/ヘッド/肩甲骨/ストレッチ
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投稿者
大安寺鍼灸 整骨院
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