ライオット(RIOT)のブログ
ビューティー
投稿日：2025/11/5
- 女性に多い反り腰！原因から改善法まで解説
- こんにちは
パーソナルトレーニングジム『RIOT』
パーソナルトレーナーの五津です。
○反り腰ってどんな状態？
骨盤が前傾し腰椎の前弯が正常より強い。
パッと見は背筋が伸びて見えるが実は腰が反りすぎて身体にとって良くない状態。筋肉に余計な負担がかかり、様々な痛みの原因。
○原因は？
1.体幹の筋力低下
腰椎を屈曲させる腹直筋と腰椎を伸展する脊柱起立筋、お互いにバランスを取り合い正しい姿勢を保てる。
2.柔軟性の低下
股関節前面の腸腰筋や大腿直筋の硬さが強いと骨盤が前傾しやすい。
腸腰筋はデスクワーク、長時間座る事が多い、運動不足は硬くなる。
3.急激な体型の変化
体重が増えた際に姿勢のバランスが崩れて反り腰になりやすく、妊婦さんもお腹が大きくなると骨盤が前傾して反り腰に。出産後も抱っこなどが続き骨盤のゆがみと同時に姿勢を整える。
4.ハイヒールの靴を履く
女性に多い理由の１つ。
ハイヒールの靴を履くとつま先側に体重がかかり体のバランスも前に傾く。修正しようとして腰の反りが強くなる。
○おすすめの運動メニュー
「ももすりクランチ」→腹直筋・お腹正面の筋肉
仰向けで膝を曲げ、手を伸ばしてもも前につける。腹筋を意識しながら状態起こす。手が膝の辺りまでいき体を元の位置に戻す。上体を戻す際に力を抜かずゆっくり戻し強く負荷かける。
「膝つきフロントブリッジ」→お腹の深層にある腹横筋
うつ伏せで肘と膝を床につけて膝を曲げてお腹に力を入れながら体を浮かせる。その状態で30秒キープ。腰や背中が反ったり丸くならない！腹筋で体を支えるよう意識。
「片足ヒップリフト」→お尻の大殿筋と太もも裏のハムストリング
仰向けで膝を曲げて片足を伸ばし、曲げたままの足で支えながら腰を反らさずお尻を持ち上げ身体が真っ直ぐにし、ゆっくりとお尻を元の位置に戻す。お尻から太ももの裏に意識。
「腸腰筋ストレッチ」→股関節前面の柔軟性、骨盤前傾を予防・解消。
片膝立ちをして立てた膝に手を添える、骨盤を前方に押し出す。背中が丸まったり腰を反らないよう注意！痛みのない気持ちいい範囲で伸ばす。
筋力や身体の柔軟性がかなり大事。
少し気合いと時間が必要ですが続ければ身体は変化間違いなし！皆様の御来店お待ちしております。
千葉・木更津・袖ヶ浦・君津・市原
パーソナルトレーニングジム RIOT
パーソナルトレーナー 五津
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