FANG personal training gym 西台店
ファングパーソナルトレーニングジム ニシダイテン
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ファング 西台店(FANG)のブログ
プライベート
投稿日：2025/6/22
- 筋肉の増減のメカニズムについて
- 筋肉量が増える・減る原因・メカニズム・予防や改善のポイントをわかりやすくまとめます。
【筋肉が増える仕組み（筋肥大）】
筋肉が増えるのは以下の3つの刺激が関係します：
1. 筋繊維への損傷（筋トレなど）
→ 適度な負荷で筋肉を破壊し、修復されるときに強く・大きくなる。
2. 栄養補給（特にタンパク質）
→ 筋肉の材料。筋トレ後にしっかり摂ることが重要。
3. 十分な休息・睡眠
→ 睡眠中に成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復が促進される。
【筋肉が減る原因（筋萎縮）】
筋肉が減ってしまう主な原因は以下のとおりです：
1. 運動不足・加齢
→ 何もしないと20代以降、年に1％ずつ自然に減少するといわれます。
2. 低栄養（特にたんぱく質不足）
→ 筋肉の原料が不足すると、分解が進みやすくなる。
3. 過度なダイエット・断食
→ 摂取カロリーが不足すると、筋肉がエネルギーとして分解されてしまう。
4. 病気や長期入院
→ 寝たきりや活動量の低下で、急速に筋肉が減ることも。
5. ストレスや睡眠不足
→ コルチゾール（筋分解を促すホルモン）が増え、筋肉が減少することがあります。
【筋肉増減のサイン】
状態 体感・見た目のサイン
筋肉が増えている 筋肉に張りがある、疲れにくい、体重はやや増えることも
筋肉が減っている 疲れやすい、力が入らない、体重は減っても体がたるむ
【筋肉を増やす・維持するには】
基本のポイント
1. 週2～3回の筋トレ（全身 or 大筋群）
2. 1日あたり体重×1.2～1.6gのタンパク質摂取
3. 7時間以上の質の良い睡眠
4. 過度なカロリー制限を避ける
高齢者の筋肉減少（サルコペニア）にも注意
年齢を重ねると筋肉は自然に減っていきます。特に60歳以上では、
* ふらつき・転倒
* 寝たきり・要介護のリスク
が高まります。ウォーキングやスクワット・たんぱく質摂取がとても大切です。
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本間 秀平ホンマ シュウヘイ
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