FANG personal training gym 西台店
ファングパーソナルトレーニングジム ニシダイテン
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ファング 西台店(FANG)のブログ
プライベート
投稿日:2025/7/22
- 増量の方法について
- 筋肉をつけながら体重を増やす(バルクアップ)の方法
1. 摂取カロリーを増やす
* 基礎代謝+日常活動+筋トレで消費するカロリーを上回る量を食べる(目安:+300~500kcal/日)
* カロリー源:
* 炭水化物(ご飯、パスタ、パン)
* 良質な脂質(ナッツ、オリーブオイル、卵黄、アボカド)
* タンパク質(鶏肉、卵、魚、プロテイン)
2. 高たんぱくな食事を意識する
* 体重1kgあたり1.6~2.2gのたんぱく質を摂る(例:体重60kgなら約100~130g/日)
3. 筋トレを取り入れる
* コンパウンド種目(スクワット・ベンチプレス・デッドリフトなど)を中心に週2~4回
* オーバーロードを意識して徐々に負荷を上げていく
4. 食事回数を増やす
* 1回の食事で大量に食べられない場合は、1日5~6回に分けて摂取
5. プロテインやサプリを活用する
* ホエイプロテイン、マルトデキストリン、クレアチンなどは増量に有効
単純に体重を増やす(筋肉以外も含む)
* 高カロリーな食事をとる(揚げ物やスイーツなどもOKだが、健康には注意)
* 食べること自体を習慣にする(決まった時間に食べる)
* 胃腸の調子を整える(食べても太れない場合は消化吸収の問題があるかも)
サプリメントでの増量サポート
* ウエイトゲイナー:プロテインに炭水化物や脂質が含まれている製品
* BCAAやEAA:筋肉の回復と合成を助けるアミノ酸
* マルチビタミン:栄養バランスを整える
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