FANG personal training gym 西台店
ファングパーソナルトレーニングジム ニシダイテン
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ファング 西台店(FANG)のブログ
サロンのNEWS
投稿日:2025/8/1
- 腰痛のセルフケア
- 今回は腰痛を改善するためのセルフケアについてご紹介いたします!
基本的なセルフケア方法
1. 安静にしすぎない
昔は「安静第一」とされていましたが、現在は軽い動きはむしろ推奨されています。
動ける範囲で日常生活の動きを続けることが、回復を早めることがあります。
2. ストレッチ・体操(軽め)
おすすめのストレッチ
膝抱えストレッチ(腰をやさしく伸ばす)
仰向けに寝て片膝を胸に引き寄せ、10~20秒キープ。
猫のポーズ(キャット&カウ)
四つん這いで背中を丸めたり反らしたりする体操。
ハムストリングスのストレッチ
太ももの裏の柔軟性を高めると腰の負担軽減に。
※痛みが強いときは無理にストレッチをしないでください。
3. 温める(または冷やす)
慢性的な腰痛 → 湯船や温湿布などで温める
急性のぎっくり腰(発症から2日以内) → 冷やすほうが効果的なこともあります
4. 姿勢の改善
デスクワークでは、背もたれに深く腰をかける・足裏を床につける
立つときは、重心を片方に偏らせないように注意
5. 体幹トレーニング(痛みが落ち着いてから)
腰痛予防のためには腹筋・背筋・骨盤周囲の筋肉の強化が大事
例:プランク、ドローイン、ブリッジなど
6. 睡眠環境の見直し
柔らかすぎるマットレスは腰に負担をかける場合あり
横向きで寝るときは膝の間にクッションを挟むと楽になることも
こんなときは医療機関へ
痛みが数週間以上続く
足にしびれ・脱力がある
排尿・排便障害を伴う(※緊急性あり)
FANGパーソナルジム
TEL03-6770-3861
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