FANG personal training gym 西台店
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ファング 西台店(FANG)のブログ
サロンのNEWS
投稿日:2025/8/21
- 懸垂ができるようになるには
- 今回は懸垂ができるようになるにはどうすればいいのかについてご紹介します!
ステップ1:基礎筋力を鍛える
懸垂が1回もできない場合は、まず基礎的な筋力をつけるところから始めましょう。
◎ 取り組むべき種目:
ネガティブ懸垂
→ 懸垂の「降りる」動作だけをゆっくり行います。
1 台に乗って顎がバーより上にくるように体を持ち上げる
2 ゆっくりと3~5秒かけて体を降ろす
3 5回×2~3セットを目安に
インバーテッドロウ(斜め懸垂)
→ バーの下に寝そべって斜めに体を引き上げる種目。高さや角度で負荷調整可能。
ラットプルダウン(ジムで可能)
→ 懸垂と似た動作をマシンで行う。筋力の向上に効果的。
腕立て伏せ・ダンベルローイング
→ 背中や腕の補助筋を鍛える。
ステップ2:補助を使って懸垂の動作を練習
◎ 補助つき懸垂:
チューブを使う懸垂
→ 懸垂バーにチューブを巻きつけ、足を入れて補助してもらう。
アシストマシン(懸垂補助機)
→ ジムにあるマシンで体重の一部をサポートして懸垂ができる。
ステップ3:懸垂にチャレンジ
基礎筋力がついてきたら、実際に懸垂に挑戦します。
◎ ポイント:
肩幅よりやや広めで握る(オーバーグリップ)
胸を張り、背中を意識する
反動を使わず、ゆっくりした動作で行う
1回でもできたらOKです。そこから少しずつ回数を増やしていきましょう。
練習頻度と注意点
週2~3回程度でOK(筋肉の回復が必要)
フォーム重視で反動を使わない
肩や肘を痛めないようにウォームアップとストレッチも忘れずに
モチベーション維持のコツ
回数やネガティブ懸垂の秒数を記録して「見える成長」を意識する
動画を撮ってフォーム確認
懸垂の前後写真を撮って体の変化を見るのも◎
FANGパーソナルジム
TEL03-6770-3861
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