FANG personal training gym 西台店
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ファング 西台店(FANG)のブログ
プライベート
投稿日:2025/8/30
- 筋トレに必要な栄養素について
- 筋トレに取り組む上で、効果的に筋肉をつけたり回復を促したりするためには、適切な栄養素の摂取が非常に重要です。以下に、筋トレに必要な主な栄養素をまとめます。
1. タンパク質(Protein)
* 役割:筋肉の修復・成長に必要不可欠
* 摂取目安:体重1kgあたり約1.6~2.2g(筋肥大を目指す場合)
* 主な食品:鶏むね肉、卵、魚、大豆製品、プロテインパウダー、ギリシャヨーグルトなど
2. 炭水化物(Carbohydrate)
* 役割:トレーニング時のエネルギー源、筋肉の分解を防ぐ
* 摂取タイミング:トレーニング前後が効果的
* 主な食品:白米、玄米、オートミール、さつまいも、果物、全粒パンなど
3. 脂質(Fat)
* 役割:ホルモン生成、エネルギー供給
* ポイント:質の良い脂を適量摂取(摂りすぎには注意)
* 主な食品:ナッツ、アボカド、オリーブオイル、青魚(オメガ3)
4. ビタミン・ミネラル(Micronutrients)
* 役割:体の調子を整える、筋肉の回復を助ける
* 特に重要な栄養素:
* ビタミンD:筋肉合成・免疫力向上
* カルシウム・マグネシウム:筋肉の収縮とリラックス
* 鉄分・亜鉛:酸素供給・ホルモンバランス
* 主な食品:緑黄色野菜、海藻、ナッツ、赤身肉、乳製品
5. 水分(Hydration)
* 役割:栄養素の運搬、筋肉のパフォーマンス維持
* ポイント:運動中やその前後にこまめに水を飲む
6. タイミングとバランス
* トレーニング前:炭水化物+少量のタンパク質(例:バナナ+プロテイン)
* トレーニング後:タンパク質+炭水化物(例:鶏むね肉+ごはん)
* 就寝前:吸収の遅いタンパク質(例:カッテージチーズ、カゼインプロテイン)
補足:サプリメント(必要に応じて)
* プロテイン(ホエイ or カゼイン)
* クレアチン:筋力アップ・パフォーマンス向上
* BCAA/EAA:筋分解の抑制(特に減量中)
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