FANG personal training gym 西台店
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プライベート
投稿日:2025/10/11
- 筋トレ中の腹圧について
- 「トレーニング中の腹圧」というテーマです。これは、筋トレや運動をする際に非常に重要な概念です。以下に詳しく解説します。
腹圧とは?
**腹圧(ふくあつ)**とは、腹腔内の圧力のことです。腹腔とは、横隔膜と骨盤の間にある空間で、内臓が収まっている場所。
腹圧を高めることで、体幹が安定し、腰椎(腰の骨)への負担を軽減できます。
トレーニング中に腹圧を高める目的
1. 腰の保護(怪我予防)
* デッドリフトやスクワットなどの高負荷トレーニングでは、腹圧がしっかりかかっていないと腰を痛めやすくなります。
2. 力の発揮がしやすくなる
* 腹圧で体幹が固定されると、四肢に力が伝わりやすくなり、重いものを持ち上げやすくなります。
3. フォームの安定
* 体幹がブレにくくなるため、正しいフォームを維持しやすいです。
腹圧をかける方法(簡単ガイド)
1. 姿勢を整える
* 骨盤を立てて、背骨をニュートラル(自然なS字カーブ)にする。
2. 息を吸う(腹式呼吸)
* 鼻からしっかり息を吸って、お腹を膨らませる。
* 胸ではなくお腹を使って呼吸することがポイント。
3. お腹に力を入れる(押し返すイメージ)
* 吸った空気でお腹が膨らんだら、その状態を維持しながら、お腹を「中から外に押し返す」ように腹圧をかける。
* 腰ベルト(トレーニングベルト)をしている場合は、そのベルトにお腹を押しつけるように力を入れる。
4. その状態を保ったまま動作する
* スクワット、デッドリフトなどで動作中も腹圧を保つ。
注意点
* 息を止めすぎない(バルサルバ法は慎重に)
* 高重量のときには、息を止めて腹圧を最大にする「バルサルバ法」を使うことがありますが、高血圧や心疾患がある人は危険なので注意。
* 慣れないうちは軽い負荷で練習
* 腹圧をかけながら動作するのは慣れが必要。フォームと腹圧を意識しながら、軽めの重量で練習しましょう。
ベルトは必要?
* 中~高重量を扱う際や、フォームが崩れやすい人には効果的。
* ただし、ベルトに頼りすぎると、体幹の筋肉(腹横筋や多裂筋など)が弱くなる可能性があるため、使い方に注意。
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