FANG personal training gym 西台店
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ファング 西台店(FANG)のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2025/10/17
- 自宅で出来る背中のトレーニング
- 今回はご自宅でも出来る背中のトレーニングをご紹介いたします！
【器具なし】自宅でできる背中トレーニング
1. リバーススノーエンジェル（Reverse Snow Angels）
やり方: うつ伏せになり、両手を体の横から上にスライドさせるように動かす
効果部位: 僧帽筋、広背筋、肩甲骨周り
ポイント: 手が床から離れるように意識し、肩甲骨を寄せる
2. スーパーマン（Superman）
やり方: うつ伏せで、手足を同時に上げてキープ（2～3秒）
効果部位: 脊柱起立筋、広背筋
ポイント: 反動をつけずに、背中で引き上げるイメージで
3. タオルローイング（Towel Row）
やり方: 丈夫なタオルを使い、柱やドアに固定して引っ張る
効果部位: 広背筋、僧帽筋
ポイント: 胸を張りながら、肘を後ろに引くように
4. フロアY・T・W（Y-T-W Raises）
やり方: うつ伏せで、手をY→T→Wの形に持ち上げていく
効果部位: 肩甲骨周辺、小さい背中の筋群
ポイント: 反動なしでゆっくり動かす
【器具あり】で効果アップ
5. チューブローイング
道具: トレーニングチューブ
やり方: 足にチューブを固定し、両手で引く
効果部位: 広背筋、僧帽筋
6. ワンハンドダンベルロー
道具: ダンベル
やり方: 片手ずつ、ダンベルを床から引き上げるように
効果部位: 広背筋、菱形筋、僧帽筋
ポイント: 背中を丸めず、胸を張った姿勢で
おすすめメニュー例（週3回）
種目 回数×セット
スーパーマン 15回 × 3
リバーススノーエンジェル 10回 × 3
タオルロー 12回 × 3
Y-T-W 各10回 × 2
ポイント
背中は「意識しづらい部位」なので、動かしている筋肉をイメージするのが重要です
呼吸を止めずに、ゆっくり丁寧な動作を心がけてください
腰に違和感があれば無理せず中止してください
FANGパーソナルジム
TEL03－6770-3861
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