FANG personal training gym 西台店
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ファング 西台店(FANG)のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2025/11/27
- ベンチプレス100kg挙げるには
- 今回はベンチプレス100kg挙げるためにはどうすればいいのかについてご紹介いたします！
1. まず基礎を固める（フォーム）
100kgはフォームが雑だと怪我リスクが高い重量です
以下は必須ポイント：
正しいフォームの基本
背中は軽くアーチを作る
肩甲骨を寄せて下げ、胸を張る
グリップは肩幅 + 少し外側
バーはみぞおち～胸のトップへ下ろす
足は踏ん張れる位置で固定
バーは真上ではなく、軽く斜め後ろに押す軌道
2. 100kgへのロードマップ
目安
40～60kg → 初心者
70～80kg → 中級の入り口
100kg → 上級の入り口
週2～3回が最適
高頻度すぎると回復が間に合わず伸びません
代表的なトレーニングメニュー
A：ストレートセット方式
ベンチプレス：
5回×5セット（5RMの80～85%）
補助種目：
インクラインダンベルプレス 8～12回 ×3
ディップス 8～12回 ×3
ラットプル or ベントロー 8～12回 ×3
三頭筋プレスダウン 12～15回 ×3
B：MAXに強くなるための方式
ベンチプレス
3回×5セット（80～90%）
＋
1回×3～5セット（90～95%で練習）
3. トレーニングの進め方
重量を上げる具体例
例えば現在80kgを1回挙がる場合：
1週間目：70kg 5×5
2週間目：72.5kg 5×5
3週間目：75kg 5×5
4週間目：77.5kg 5×5
…
→ 90kg 3回挙がる
→ 100kgに挑戦
4. 食事と体重
体重は挙上重量に強く影響します
100kgを目指す理想の体重
一般的に 体重 × 1.0～1.2倍 が目標
（例）体重75kg → ベンチ75～90kgが平均
100kgを狙うなら体重70～80kg以上あると比較的スムーズ
5. 100kg達成はどれくらいの期間？
完全初心者 → 6～18か月
既に70～80kg挙げられる → 数ヶ月
90kg挙げられる → ほぼ到達圏内
ベンチプレス100kg挙げたい方ぜひ一緒に頑張りましょう！
FANGパーソナルジム
TEL03－6770-3861
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