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健康痩身研究所 蟹江店のブログ
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投稿日：2026/2/21
- ダイエット中の空腹への対処法は？
- 空腹は「我慢するもの」ではなく、コントロールするものです。
■まず知っておきたいこと
空腹には2種類あります。
1.本当の空腹（エネルギー不足）
・お腹が鳴る ・何を食べても美味しそう ・少量で落ち着く
2.ニセ空腹（習慣・ストレス・口さみしさ）
・特定の物（甘い物など）だけ欲しい ・食後すぐでも食べたい
・時間がきたからなんとなく食べたくなる ・退屈・疲労・イライラ時に起きる
まずはどちらかを見極めることが重要です。
■ ダイエット中の空腹対策【基本編】
1 たんぱく質を増やす
たんぱく質は分子が大きいため「消化するのに時間がかかり、またエネルギーも消費します。
また満腹ホルモンを出しやすくします。
★ゆで卵 ・鶏むね肉・ギリシャヨーグルト・納豆・豆腐
※意外かもしれませんが、おススメは「朝のステーキ」
100ｇ程度の牛の赤身肉を塩コショウで味付け細かく切りながら20分程度かけて
食べてみてください。結構満足でき腹持ちもいいですよ！（ごはんやパンは抜いて下さいね）
2食物繊維を味方にする
胃の中で膨らんで、血糖値の急上昇を防ぎます。
・きのこ・海藻類のスープ
・オートミール
3水分不足を疑う
空腹と喉の渇きは似ています。空腹を感じたらまずはコップ1杯の白湯や紅茶を。
温かい飲み物がおススメです。
4血糖値を乱さない
白米・パン・甘い物だけの食事は急激に血糖値を高め、空腹を早めます。
→ どうしてもカップラーメンを食べたいという時ありますよね。
その際は「ゆで卵」「ワカメサラダ」を一緒に摂ってください。こういった工夫が大切です！
5間食の誘惑に勝てないとき
・OKな選択肢：ナッツ少量 ・高カカオチョコ1～2かけ ・無糖ヨーグルト
NGになりやすい：菓子パン ・甘い飲み物 ・スナック菓子
■空腹を我慢しすぎると起こること
・代謝低下 ・筋肉減少 ・ドカ食い ・リバウンド
「我慢しすぎず軽く満たす」は戦略です。
★40代以降の方に特に大事なこと
過度なカロリー制限は
・ホルモン低下 ・ 筋肉減少・ 痩せにくい体質 につながります。
「食べながら痩せる」が正解です。
また最近再び注目を集めている「耳ツボの食欲抑制効果」
ジュエリーも流行っていますよね！
結構注目されていますよ！
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