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『本格整体・姿勢・骨盤矯正・肩こり腰痛』J'Sメディカル整体院 渋谷院

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J'Sメディカル整体院 渋谷院のブログ

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投稿日:2026/4/16
肩の盛り上がり(もっこり肩)は自分でケアできる!?
こんにちは!
J'sメディカル整体院 渋谷院です!

\今日のテーマ/
肩の盛り上がりに対してのセルフケア

ステップ1:コブの「原因」を緩める
まずは、肩を内側に引っ張り込んでいる胸の筋肉(小胸筋)を緩めます。
ここが硬いと、いくら肩をほぐしても戻ります。

→鎖骨の下に指を当てる:鎖骨の下、肩の付け根に近いあたりのくぼみに、反対の手の指3~4本を当てます。
肩の盛り上がり(もっこり肩)は自分でケアできる!?_20260416_1

優しく円を描くようにほぐす:痛気持ちいいくらいの強さで、指先で小さな円を描くように30秒ほどほぐします。

ポイント:強く押しすぎず、奥にある筋肉を揺らすイメージで行ってください。

ステップ2:サボっている筋肉の運動
もっこり肩の人は、背中の筋肉(菱形筋など)が伸びきってサボっています。
ここを刺激して、肩甲骨を正しい位置に引き寄せましょう!

両手を後ろで組む:背筋を伸ばして座り(または立ち)、両手を背中の後ろで組みます。

肩甲骨を寄せて、拳を斜め下に下ろす:息を吐きながら、左右の肩甲骨をギュッと寄せ、組んだ拳を斜め下に向かって伸ばします。胸の前が心地よく伸びるのを感じてください!

5秒キープ×5回:寄せた状態で5秒キープし、ゆっくり緩めます。これを5回繰り返します。

ポイント:腰を反らさないように、お腹に少し力を入れて行ってください。

ステップ3:正しい位置を覚えさせる
重力に負けない正しい骨格のポジションを体に教え込みます!

壁に背を向けて立つ:カカト、お尻、肩甲骨、後頭部を壁につけて立ちます。

肩の力を抜く:肩がすくまないように、ストンと脱力します。手の平は正面に向けます。

深呼吸をする:この姿勢のまま、鼻から吸って口から吐く、深い呼吸を5回行います。

ポイント:アゴを軽く引き、頭のてっぺんが天井から吊られているような意識を持ちましょう。

セルフケアを「効果的」に続けるために
この3ステップを、1日2~3回、特にデスクワークの合間や、お風呂上がりに行うのがおすすめです!

セルフケアは「毎日少しずつ」が最大の近道です!
即効性を求めるのではなく、崩れた「姿勢のクセ」を、修正していく感覚で続けてみてください!

「セルフケアだけでは限界を感じる……」という方は、一度骨格の状態をチェックさせてください!
正しいセルフケアのアドバイスもさせていただきます!

皆様のご来院心よりお待ちしております♪
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