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エボ パーソナルトレーニングジム 吹上店(E.V.O)のブログ
ビューティー
投稿日：2026/3/20
- 二の腕を効率的に引き締めるための正しいアプローチ
- 「二の腕のたるみが気になる」
そんなお悩みを持つ方はとても多いですが、実は二の腕は“ただ鍛えるだけ”では引き締まりにくい部位です。
二の腕は主に、上腕二頭筋と上腕三頭筋で構成されています。
この2つの筋肉のバランスや緊張状態によって、見た目が大きく変わります。
特に女性の場合、
・スマホやPCによる肘を曲げた姿勢
・抱っこや家事などで腕を前に出す動作
が多く、上腕二頭筋（前側）が緊張しやすい状態になっています。
その結果、三頭筋（後ろ側）が働きにくくなり、二の腕がたるみやすくなるケースが非常に多いです。
※体脂肪が多い場合は、まず減量も重要です。
そこで今回は、機能的に二の腕を引き締めるためのエクササイズを3つご紹介します。
1. 上腕二頭筋ストレッチ
日常生活では肘を曲げる・腕を前に出す動作が多く、二頭筋が短縮しやすい状態です。
まずはストレッチで前側を緩めることが重要。
これにより肘の伸びが改善され、三頭筋が働きやすい状態を作ることができます。
2. 三頭筋トレーニング（プッシュ動作）
普段の生活では「引く」「持つ」動作が多く、「押す」動作は少ない傾向があります。
そのため三頭筋が弱くなりやすく、たるみの原因に。
腕立て伏せや床でのプッシュ動作を取り入れることで、三頭筋全体をしっかり活性化させましょう。
3. トライセップスエクステンション（長頭狙い）
上腕三頭筋は外側頭・内側頭・長頭の3つで構成されています。
特に長頭は肩関節をまたぐ筋肉のため、腕を上げた状態でのトレーニングが効果的。
二の腕のラインを綺麗に見せるためには、この長頭への刺激が重要です。
二の腕改善のポイントは、
前側を緩める → 三頭筋を使える状態にする → しっかり鍛える
この流れで行うこと。
ただ鍛えるだけではなく、身体の使い方から整えることで、効率よく引き締めることができます。
気になる方は、ぜひ日常に取り入れてみてください。
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@evo＿personaltraininggym
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