プレミアムボディケアセイタイサロン ヨコウチテン
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プレミアムボディケア 横内店(PremiumBodyCare)のブログ
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投稿日：2026/4/7
- ウォーキング後の膝・腰トラブルを防ぐセルフケア術
- こんにちは！静岡市葵区緑町にあるPremiumbodycar横内院です！
静岡市周辺でも桜の季節が過ぎ、いよいよ新緑が美しいお出かけ日和が続いていますね。駿府城公園での散策や、日本平からの絶景を楽しみにウォーキングを始められた方も多いのではないでしょうか？
冬の間に縮こまっていた体を動かすのはとても気持ちが良いものですが、実はこの時期、整骨院には「急に歩いたら膝が痛くなった」「久々の外出で腰を痛めた」という方が急増します。
せっかくの行楽シーズンを台無しにしないために、今回は運動後のセルフケアと、痛みを未然に防ぐポイントをお伝えします。
1. なぜ「春のウォーキング」で痛めるのか？
冬の間、寒さで活動量が減っていた体は、筋肉が硬くなり、関節の可動域も狭くなっています。そこに春の陽気に誘われて、急に「1時間歩こう！」「坂道に挑戦しよう！」と負荷をかけると、クッション役の筋肉が耐えきれず、関節に直接ダメージがいってしまいます。
これは車で言えば、長期間放置していたエンジンの準備運動（暖機運転）をせずに、いきなり高速道路を走るようなものです。
2. 帰宅後すぐにやってほしい「アイシング」
ウォーキング後に膝や足首に「熱っぽさ」や「違和感」がある場合、内部で小さな炎症が起きている可能性があります。その際は、以下のケアを試してください。
冷やす（アイシング）： 氷嚢や保冷剤をタオルで包み、違和感のある部位を10分～15分ほど冷やします。これにより炎症の広がりを抑え、翌日の痛みを軽減できます。
足を高くして休む： 帰宅後はクッションなどの上に足を乗せ、心臓より少し高い位置に保つことで、足のむくみや疲労物質の停滞を防げます。
3. 明日に疲れを残さないストレッチ
特に腰痛予防には、お尻の筋肉（大臀筋）を伸ばすのが効果的です。椅子に座った状態で片方の足首を反対の膝に乗せ、そのまま体を前に倒してみてください。お尻がじわ～っと伸びるのを感じたら、呼吸を止めずに30秒キープしましょう。
当院では、お一人おひとりの身体のバランスをチェックし、無理なく春の活動を楽しめる体づくりをサポートしています。静岡の街を自分の足で元気に歩き続けるために、違和感があれば早めにご相談くださいね。
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