キョコツサロンビオプラス ソゴウヨコハマテン
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ビオプラス そごう横浜店(bioplus)のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2026/2/17
- 30kmから疲れない距骨調整
- フルマラソンで30キロ以降の疲労（「30キロの壁」）を減らすためには、身体の土台である「距骨（きょこつ）」を正しい位置に整え、足首の柔軟性を高めることが非常に有効です。距骨は足首にある筋肉が付着していない特殊な骨であり、ここがズレると全身のバランスが崩れ、後半の急激な筋肉疲労を招きます。
距骨調整
30キロ以降も疲れない身体を作るための距骨調整セルフケア、およびアプローチ法は以下の通りです。
1. 距骨のセルフケア法（距骨ほぐし）
座った状態で日常的に行える、距骨の歪みをリセットするセルフケアです。
座る: いすに座り、右足首を左脚の太ももに乗せる。
ツボを押す: 足首の前側、少し凹んだ部分にある「解谿（かいけい）」というツボを右手の人差し指で押さえる。
回す・動かす: 左手で足先を持ち、足首をゆっくりと大きく5回回す。その後、足先をしっかりと上下に5回動かす。
反対も行う: 同様に左足も行う。
2. ランナーが意識すべき距骨のポイント
「ビー玉」意識で歩く/走る: 足首の関節（内くるぶしと外くるぶしの真ん中）の中央にビー玉を置いて、そこに体重を乗せるイメージで着地する。
重心の安定: 距骨を正しい位置に戻すことで重心のバランスが改善し、過度な筋肉の緊張が抑えられ、むくみや足の疲れが軽減される。
3. マラソン30キロ以降に疲れないための対策
距骨調整×ストレッチ: 距骨調整で関節の可動域を広げた上で、ふくらはぎや足裏（足底腱膜）のストレッチを行うことで、足の負担を大幅に軽減できる。
セルフケアの継続: 距骨は筋肉に支えられていないため、毎日のケアでアライメント（骨の配列）を整えることが重要。
足首のサポート: 距骨の安定感が不安定な場合は、足首の動きを制限しすぎず、かつサポートする機能性インソールやテーピングを活用する。
投稿者
距骨サロン bioplus
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