姿勢改善とヘッドスパのお店 とくしま整体院 康【肩こり/頭痛/腰痛】
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とくしま整体院 康のブログ
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投稿日：2026/3/12
- ＊アイマニ 反り腰予防＊
■ 目線をおへそに向けて背中と腰を伸ばす姿勢調整エクササイズ
【目的】
背中から腰の筋肉をやさしく伸ばし、腰まわりの緊張や反り腰の負担をやわらげることを目的としたエクササイズです。
長時間座る方や、体の力が抜けにくいと感じる方にもおすすめです。
【基本動作】
1 軽く立つ、または椅子に座ります（どちらでも大丈夫です）
2 目線をゆっくりおへそへ向けます
首だけではなく、背骨全体を丸める意識で行います
3 背中を少し丸めます
軽い猫背を作るイメージで力まないようにします
4 呼吸を止めず10秒から20秒ほどキープします
時間よりも日常の中でこまめに行うことが大切です
【伸びる主な部分】
・背中の縦の筋肉
・広背筋
・背中全体の筋膜ライン
体の後ろ側がゆるみやすい動きです。
【目線が大切な理由】
目線を下げると首が丸まり、背骨が自然に連動して丸くなります。
その結果、腰の余計な緊張が抜けやすくなります。
腰を直接伸ばそうとするより、目線から動かすことで自然なストレッチになります。
【呼吸のポイント】
吸うときは背中が広がるイメージ
吐くときはおへそをのぞき込むイメージで行います。
吐く呼吸を意識すると腰まわりがゆるみやすくなります。
【期待できる変化】
・腰の張りの軽減
・背中のリセット感
・反り腰の負担軽減
・呼吸がしやすくなる
・リラックスしやすい状態づくり
【よくある注意点】
・首だけを曲げない
・強く丸めすぎない
・呼吸を止めない
・痛みが出るほど伸ばさない
心地よく伸びる程度で行いましょう。
【おすすめのタイミング】
仕事や家事の合間など、気づいたときに行うのがおすすめです。
【イメージ】
背中を後ろへふんわり膨らませる感覚で行います。
腰を伸ばすというより、背中を広げる意識がポイントです。
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