パワーハウスジムサッポロジャパン
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パワーハウスジム サッポロジャパンのブログ
ビューティー
投稿日：2025/6/14
- 【初心者向け】失敗しない！減量中の食事管理ガイド
- こんにちは！
パワーハウスジム札幌の外崎です
「運動は始めたけど、食事はどうしたらいいの？」
「減量したいけど、何をどれだけ食べればいいの？」
そんな疑問を持っている方、多いのではないでしょうか？
今回は、筋トレ初心者が健康的に体脂肪を落とすための食事管理方法を分かりやすくお伝えします！
1. 減量の基本：「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」
まず大前提として、体脂肪を減らすには「摂取カロリーを消費カロリーより少なくする」ことが必要です。
目安として…
減量時のカロリー：基礎代謝×1.2～1.5 － 200～500kcal
ゆるやかなペースで月1～2kgの減量が理想！
2. PFCバランスを意識しよう！
「PFCバランス」とは、**たんぱく質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）**の比率のこと。筋トレ中の減量では特に重要です。
減量中のおすすめPFC比率（目安）：
たんぱく質：30%
脂質：20%
炭水化物：50%
例）1日1800kcalなら：
たんぱく質：約135g（540kcal）
脂質：約40g（360kcal）
炭水化物：約225g（900kcal）
3. 食材選びのコツ
減量だからといってサラダだけじゃダメ！栄養バランスが超大事です。
積極的に摂りたい食材
【たんぱく質】鶏胸肉、ささみ、卵、豆腐、魚、ギリシャヨーグルト、プロテイン
【炭水化物】玄米、オートミール、さつまいも、全粒粉パン
【脂質】アボカド、ナッツ、オリーブオイル（※摂りすぎ注意）
控えめにしたいもの
揚げ物、スナック菓子、ジュース、白砂糖たっぷりのスイーツ類
4. 減量中の1日の食事例（1800kcal目安）
朝食（450kcal）
オートミール 40g
ギリシャヨーグルト 100g
バナナ 1本
ゆで卵 1個
昼食（500kcal）
鶏胸肉のグリル 120g
玄米ごはん 100g
サラダ（オリーブオイル小さじ1）
間食（150kcal）
プロテイン1杯
夕食（500kcal）
白身魚の蒸し物 100g
さつまいも 100g
ブロッコリー・にんじんなどの温野菜
豆腐小1丁
5. 続けるコツは「完璧を目指さないこと」
毎日100点を目指すと疲れます。
飲み会の日は楽しんでOK
おやつも週1～2回ならOK
測ること・記録することが習慣化の第一歩！
まとめ：初心者が意識すべきこと
・カロリー収支を理解する
・たんぱく質はしっかりと！
・ジャンクフードを避け、自然な食材中心に
・無理せず継続できるペースで
・減量は「食事7割、運動3割」！
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