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投稿日：2026/2/4
- 重い重量じゃなくても痩せ体は作れる！
- 「ダイエット＝「軽めで回数多め」「筋肥大＝重たい重量」というイメージは根強くあります。
しかし、2025年の最新研究は、この考え方を大きく整理し直す結果を示しています。
Bello, M. L., Arent, S. M., Gillen, Z. M., & Smith, J. E. (2025). Muscle hypertrophy, strength, and salivary hormone changes following 9 weeks of high- or low-load resistance training. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 11(1), 17. https://doi.org/10.3390/jfmk11010017
今回はこちらの研究をもとに重量と筋肉のつき方について解説していこうと思います！
研究内容
健康な成人を対象に9週間のレジスタンストレーニングを実施し、高負荷（約80%1RM）と低負荷（約30%1RM）で、筋肥大・筋力・唾液中ホルモン変化を比較しました。
どちらとも限界近くまで反復した点が特徴です。
筋肥大の結果
結果として、筋肥大は高負荷・低負荷の両群で同程度起こりました。
負荷の重さ自体よりも、「どこまで筋肉を使い切ったか」が重要であることを示しています。
これは、低負荷トレーニングでも十分に筋量を維持・向上できる可能性を示唆します。
筋力の違い
一方、最大筋力の向上は高負荷群が有意に大きい結果でした。
つまり、見た目や代謝向上を狙うダイエット目的なら低負荷でも問題ありませんが、「最大重量を伸ばしたい」場合は高負荷が必要です。
ホルモンは痩せの決定打ではない
唾液中テストステロンやコルチゾールといったホルモンには、トレーニング様式による明確な差は見られませんでした。
「ホルモンが上がるから痩せる・筋肉がつく」という単純な図式は支持されません。
まとめ
ダイエット中は関節や疲労への配慮も重要です。
この研究から、軽めの重量でも回数を重ねて限界近くまで行えば
筋肉量を維持・増加し、基礎代謝低下を防げることがわかります。
体重ばかりを追わず、「筋肉を残しながら落とす」ための現実的な選択肢になります！
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