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投稿日：2026/3/13
- 夜のカフェインはダイエットの味方にもなり敵にもなる
- ダイエット中、「運動前にコーヒーを飲むと脂肪燃焼が高まる」と言われることがあります。カフェインには運動パフォーマンスを高める作用があるため、トレーニング前に摂取する人も多いでしょう。しかし、夜のカフェイン摂取は睡眠に影響する可能性があり、ダイエットの観点では注意が必要です。
Fernandez Elias, V. E., et al. (2025). Evening caffeine ingestion and rowing performance, sleep quality, and daytime sleepiness in trained male rowers. Frontiers in Nutrition, 12, 1659220. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1659220
今回はこちらの研究を参考にカフェインの健康的な使用方法について解説していこうと思います！
研究内容
2025年に発表された研究では、トレーニングを積んだ男性ボート選手を対象に、夕方のカフェイン摂取が運動パフォーマンスと睡眠に与える影響が調べられました。
研究では体重1kgあたり3mg、6mg、9mgのカフェインを摂取し、19～20時に2000mのローイングタイムトライアルを実施しました。
運動パフォーマンスへの影響
研究の結果、6mg/kgと9mg/kgのカフェイン摂取で運動パフォーマンスが改善しました。
つまり、夕方のトレーニングでもカフェインはパフォーマンス向上に役立つ可能性があります。
睡眠への影響
一方で、カフェイン摂取量が増えるほど睡眠の質が低下し、入眠までの時間が長くなることが報告されました。
また、睡眠の質の低下に伴い、翌日の眠気が増加する傾向も確認されています。
ダイエットのアドバイス
睡眠不足は食欲を高めるホルモンの増加や満腹ホルモンの低下と関連しており、食欲増加や体脂肪減少の停滞につながる可能性があります。
つまり、夜の高用量カフェインは短期的に運動パフォーマンスを高めても、長期的なダイエットにはマイナスになる可能性があります。
3mg/kg → 約210mg（コーヒー約2杯程度）
6mg/kg → 約420mg（コーヒー約4杯程度）
となります。
特に6mg/kg以上（コーヒー4杯以上程度）の摂取では、睡眠への悪影響が出やすくなる可能性があります。
まとめ
夜にトレーニングするダイエッターは、カフェインを完全に避ける必要はありませんが、高用量（6mg/kg以上）の摂取は睡眠に影響する可能性があるため注意が必要です。パフォーマンス向上と睡眠の質のバランスを取ることが、ダイエット成功の鍵になります。
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