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癒し～ぷ 沖縄具志川店のブログ
おすすめデザイン
投稿日：2026/4/11
- 首ヘルニアのセルフケア
- こんにちは！
癒し～ぷ具志川店です♪
首ヘルニア（頸椎椎間板ヘルニア）のセルフケアでは、
直接首を強く揉むのではなく、
・肩甲骨周り
・僧帽筋（肩～背中）
・胸の筋肉
をほぐすことが大切です。
特に、肩甲骨の動きを出すことで首への負担を軽減することができます♪
ただし、
痛みが強い初期段階（急性期）や安静にしていても痛む場合、
強いしびれがある場合は無理に行わないようにしましょう。
【おすすめセルフケア】
１.肩甲骨・背中周り
椅子に座り背筋を伸ばし、両手を頭の後ろで組みます。
肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せる意識で20秒キープ。
→首の負担を減らす土台作りに◎
２.首の横・肩の筋肉
片手を頭に添えて、ゆっくり横に倒します。
首～肩が伸びるのを感じながら15～30秒キープ。
→デスクワークで硬くなった筋肉に◎
３.胸の筋肉
壁に肘をつけて胸を前に開きます。
→猫背改善・ストレートネック予防に◎
４.手首周り
手首を回したり、腕を伸ばします。
→首～腕につながる神経の通り道の緊張をゆるめます
【ポイント】
・首を無理にひねらない
・強く引っ張らない
・「痛気持ちいい」範囲で行う
・しびれや強い痛みが出た場合は中止し、整形外科へ
ストレッチは1日1～2回、無理のない範囲で続けることが大切です。
また、スマホやデスクワークによる前かがみ姿勢も負担の原因になります。
こまめに姿勢を整えることも意識してみてください☆
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投稿者
癒し～ぷ 沖縄具志川
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