あい鍼灸整骨院のブログ
サロンのNEWS
投稿日：2025/10/12
- 自分でできる反り腰改善ストレッチ・エクササイズ
- 本日もブログへの訪問ありがとうございます
「腰痛がつらい」「姿勢が悪いと言われる」
では、どうすれば反り腰を改善できるのでしょうか？
そんな悩みがあるなら、今すぐにでも始めていただきたいのが
――反り腰改善のセルフケアです。
反り腰は放置すればするほど筋肉や関節に悪影響を及ぼし、日常動作すらつらくなることも。でも逆に言えば、日々の習慣を少し整えるだけで、症状は確実に変わってきます。
今回は、整体院でも指導している反り腰を根本から整えるためのセルフケア・ストレッチ方法を3つわかりやすくご紹介していきます。
腸腰筋ストレッチ（前もも・股関節まわりをゆるめる）
方法：
1. 片膝立ちの姿勢になり、後ろの脚の股関節を軽く前に押し出す。
2. 骨盤を立てるように意識しながら、腰を反らさないように注意。
3. 前側の太もも～股関節に伸びを感じたら、そのまま20～30秒キープ。
左右2セットずつ行いましょう。
ポイント：反り腰の人は腸腰筋が硬くなりやすいため、深くじっくり伸ばすのが大切です。
ハムストリングス（太もも裏）ストレッチ
方法：
1. 仰向けになり、片足を持ち上げて膝を伸ばす。
2. タオルやバンドを足に引っかけて、自分の方へ引き寄せる。
3. 太ももの裏側が伸びたところで20秒キープ。
左右2回ずつ行いましょう。
**ポイント：**骨盤を立てやすくするために、ハムストリングスの柔軟性は必須です。骨盤リセットブリッジ（骨盤の安定と腹筋強化）
方法：
1. 仰向けで膝を立てる。
2. 息を吐きながらお尻をゆっくり持ち上げて、膝から肩までを一直線に。
3. 息を吸いながらゆっくりと下ろす。10回を目安に。
**ポイント：**腰を反らさず、腹筋とお尻に力を入れて動くことがコツ。これらのストレッチとエクササイズは、1日たった5～10分の積み重ねでも、骨盤の傾きや筋肉バランスを整え、反り腰の根本改善につながります。
最初は「きつい」と感じる方もいますが、毎日のケアが体を変える第一歩。自分のペースで少しずつ継続してみてください。
次回は、反り腰を「繰り返さないための予防法」についてご紹介します。正しい姿勢の作り方や、日常で気をつけたい動作のポイントをまとめて解説しますのでお楽しみに！
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浦上 祥聡ウラカミ ヨシアキ
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