あい鍼灸整骨院のブログ
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投稿日：2025/11/10
- ぎっくり腰に効果的なストレッチ＆セルフケア
- みなさんこんにちは(*^-^*)
ぎっくり腰を繰り返さないためには、痛みが落ち着いた後のケアがとても大切です。
筋肉をほぐし、骨格のバランスを整え、神経の流れをスムーズに保つことで、腰にかかる負担を軽減できます。
ここでは、自宅で簡単にできるストレッチとエクササイズをご紹介します。
※注意：痛みが強い間（急性期）はストレッチや運動は避け、まずは安静にしましょう。
● ひざ抱えストレッチ（腰まわりの筋肉をゆるめる）
仰向けに寝て、両膝をゆっくり胸の方に引き寄せます。
両手で膝を軽く抱え、20～30秒キープ
腰がじんわり伸びていることを意識しましょう！
無理せず、ゆっくり呼吸を続けながら行うのがコツです！！
このストレッチは腰まわりの筋肉の緊張を和らげ、血流を改善してくれます。
朝起きる前や夜寝る前におすすめです。
● ドローイン（体幹インナーマッスルの活性化）
仰向けになり、膝を立ててリラックスした姿勢をとる
鼻から息を吸い、お腹を膨らませる
次に口からゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませていく
へこませた状態を10秒キープ × 5回繰り返す
ドローインは腹横筋というインナーマッスルを鍛えることで、腰椎を内側から支える力を高めます。
無理のない範囲で毎日継続することで、再発しにくい体づくりに役立ちます。
ストレッチもトレーニングも、継続が何よりのカギです。
無理をせず、自分のペースで行ってみてください。
ぜひ一緒にセルフケアしていきましょう！
次回は【ぎっくり腰を予防・改善するための大切なこと】についてお話していきます！
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オーナー/柔道整復師/一野式筋肉骨調整師
浦上 祥聡ウラカミ ヨシアキ
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