ほねつぎ長嶺鍼灸接骨院【マタニティ/産後/眼精疲労/肩こり/腰痛/美容鍼/小顔】
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投稿日：2026/3/24
- 腰、背中が軽くなる！簡単ストレッチ四選♪
「長時間座っていると腰がつらい」
「背中が張って呼吸もしづらい」
そんな方は、筋肉の硬さと血流の低下が原因かもしれません。
今回は腰・背中を効率よくゆるめるストレッチをご紹介します。
■膝抱えストレッチ
仰向けで両膝を抱え、ゆっくり胸に引き寄せます。
腰が丸まることで、腰部の筋肉（脊柱起立筋）が緩みやすくなります。
→ 20～30秒キープ ×2回
■ 体ひねりストレッチ
仰向けで片膝を反対側に倒し、腰をひねります。
背骨の可動域が広がり、筋肉の緊張緩和につながります。
→ 左右20秒ずつ
■キャット＆ドッグ
四つん這いで背中を丸める→反らすを繰り返します。
背骨全体の動きを出し、血流改善に効果的です。
→ ゆっくり10回
■前屈ストレッチ
座って足を伸ばし、骨盤から前に倒れます。
太もも裏（ハムストリングス）が緩むことで腰の負担が軽減します。
→ 20秒キープ
【効果を高めるポイント】
・呼吸を止めず「吐くときに伸ばす」
・反動は使わない
・お風呂上がりがベスト
【注意点】
強い痛みやしびれがある場合は無理に行わないでください。
【最後に】
慢性的な腰痛は、筋肉だけでなく姿勢や骨盤バランスも関係します。
ストレッチで改善しない場合は、根本原因のケアも重要です。
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投稿者
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