ボディリプロデュース(BODY REPRODUCE)のブログ
ビューティー
投稿日：2026/3/9
- 【トレーニング】背中美人という選択
- みなさん、こんにちは。
いつもお仕事や家事などお疲れ様です。
トレーニングをしている人に、ぜひ覚えてほしい動きがあります。
それは「肩甲骨の下制」と「胸椎の伸展」です。
（肩甲骨を下げる動き、胸の骨を反らす動きです）
この2つの動きが自然と使われる代表的な種目として、
ラットプルダウンやロウイング、ベンチプレスなどが挙げられます。
「正しく」トレーニングしている人は肩こりが少ない傾向がありますが、
肩甲骨のコントロールと胸椎の動きが保たれていることも理由の一つと考えられます。
しかし、デスクワークやスマホの使用時間が長くなると、
胸椎は丸まりやすく、肩甲骨も上がったまま固まりやすくなります。
その結果、首や肩周りの筋肉に負担が集中し、肩こりや猫背、巻き肩として表れてきます。
だからこそトレーニングでは、単に重量を扱うだけでなく、
この2つの動きを意識することが大切になってきます。
これらの動きを身につけることで、トレーニング効果が高まるだけでなく、
日常生活での姿勢改善、辛い肩こりの緩和にもつながります。
積極的に取り入れたいこれらの種目ですが、
「肩甲骨を下げられない」「胸椎が伸ばせない」と感じる方も少なくありません。
ーーー
【動きが苦手な人向けエクササイズ】
■肩甲骨を下げる動き
タオルを両手で持って頭の上に持ち上げ、
肩甲骨を下げながら鎖骨のあたりまで引いてきます。
ポイントは、胸を軽く張り、胸を上に向けておくことです。
肩をすくめず、首を長く保つ意識で行います。
■胸椎の伸展の動き
ストレッチポールを肩甲骨の下あたりに置き、
両手で頭を支えながら、背中をゆっくり反らします。
ポイントは、呼吸を止めずリラックスして行うことです。
フォームローラーでもオッケーです。
ーーー
これらの動きが身についてくると、
肩甲骨の下制と胸椎の伸展が自然と出やすくなります。
その結果、ラットプルダウンやロウイング、ベンチプレスなど、
いつものトレーニングで、背中や胸の筋肉を使える感覚がわかりやすくなるはずです。
これらの種目は、ただ背中を引き締めたり、胸の形を整えるだけではありません。
不調なく美しい姿勢に整えるためのトレーニングとしての価値も持っています。
そんな背中美人という大人の選択、試してみてはいかがでしょうか？
#男は黙ってスクワット
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