ボディリプロデュース(BODY REPRODUCE)のブログ
おすすめメニュー
投稿日：2026/3/20
- 【筋トレ】家でできる自主トレメニュー
- みなさん、こんにちは。
先日も本日もトレーニングお疲れ様でした。
また次回まで、それぞれの課題などに取り組んでみてください。
さて、自主トレ用として、ダンベルとベンチをお持ちの方も多いと思います。
しっかりと活用できてますでしょうか？
それらがあれば、ジムに行かなくても全身を鍛えることができます。
何をやればいいか迷ったときは、下記をやっておけばOKです。
ーーー
【家でのおすすめトレーニング（簡易版）】
■下半身
・ゴブレットスクワット
ダンベルを胸の前に持ってしゃがむやつ。
・ブルガリアンスクワット
片足をベンチに乗せるキツいやつ。
・ルーマニアンデッドリフト
裏ももとお尻を伸ばすやつ。
■上半身（押す）
・ダンベルベンチプレス
仰向けに寝てダンベルを押すやつ。
・ショルダープレス
立ってダンベルを肩から上に押すやつ。
■上半身（引く）
・ワンハンドロウ
ベンチに片手をついて下から引くやつ。
・リアレイズ
前傾してダンベルを横に上げるやつ。
■腹筋・体幹
・レッグレイズ
仰向けに寝て脚を上げ下げするやつ。
・プランク
肘とつま先で体をまっすぐ耐えるやつ。
※目安：各種目 8～12回 × 3セット
※最後2～3回がキツい重さでやるのがポイント
※やり方はセッション中にお伝えします
ーーー
これらを週2～3回行うだけでも、体はしっかり変わっていきます。
ダンベルやベンチがない場合は、スクワット系、腕立て伏せ、プランクがおすすめです。
また、時間がないときは下半身を最優先に取り組んでいきましょう。
フォームや効いている感覚は、回数を重ねる中で身につきますので心配いりません。
それ以上に大切なのは「続けること」です。
筋トレは続けなければ変化が見えにくいものです。
そして、その「続けること」こそが何より難しい曲者です。
しかし、半年～1年続けると、明らかに変化を感じるようになってきます。
（2～3年にもなると、バーベルじゃないと物足りなくなります）
その頃には、筋トレを継続できる数％側のレア枠にいるはず。
そこまで行ったら、あとはそのまま理想に向かって積み上げるだけです。
ちなみに私は、ブルガリアンスクワットを最後にやり切るのが好きです。
ぶっ飛びたい人はぜひお試しください。
それでは、本日もよろしくお願いします！
#締めガリアン
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