小林整骨院 津久野院のブログ
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投稿日：2026/3/30
- 腰痛改善ストレッチ3選
- 腰痛を改善するためには、筋肉の柔軟性を高め、血流を促進するストレッチが非常に効果的です。特に腰だけでなく、股関節や太もも周りの筋肉をほぐすことで、腰への負担を軽減できます。ここでは自宅で簡単にできる「腰痛改善ストレッチ3選」をご紹介します。
まず一つ目は「膝抱えストレッチ」です。仰向けに寝た状態で、片膝を両手で抱え、ゆっくりと胸に引き寄せます。このとき腰やお尻の筋肉が伸びているのを感じながら、20～30秒ほどキープしましょう。反対側も同様に行い、最後に両膝を抱えるとさらに効果的です。このストレッチは腰周りの緊張を和らげ、リラックス効果も期待できます。
二つ目は「ハムストリングスストレッチ」です。太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）が硬くなると骨盤が後ろに引っ張られ、腰への負担が増加します。椅子に座った状態で片足を前に伸ばし、背筋を伸ばしたまま体を前に倒します。太ももの裏が伸びているのを感じながら、無理のない範囲で20～30秒キープします。反動をつけず、ゆっくり呼吸をしながら行うのがポイントです。
三つ目は「股関節ひねりストレッチ」です。仰向けに寝て両膝を立てた状態から、膝を揃えたまま左右どちらかにゆっくり倒します。このとき肩が床から離れないように意識し、腰からお尻にかけての筋肉が伸びるのを感じましょう。左右それぞれ20～30秒行うことで、腰周りの可動域が広がり、動きがスムーズになります。
これらのストレッチは、毎日継続して行うことが重要です。入浴後など身体が温まっているタイミングで行うと、より効果が高まります。また、痛みが強い場合は無理に伸ばさず、気持ちいいと感じる範囲で行うことが大切です。
腰痛は日常生活の積み重ねによって起こることが多いため、ストレッチとあわせて姿勢の改善や適度な運動も取り入れるとより効果的です。無理なく続けられる習慣を作ることで、腰への負担を減らし、痛みの出にくい身体を目指しましょう。
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投稿者
小林整骨院 津久野
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